Det finns två sätt att stretcha Piriformis, en stående variant och en sittande. För att se vilken sida du är kort på kan du med fördel först göra de två test jag skriver om i det här inlägget.
Den mest effektiva stretchen av Piriformis är den stående varianten. Det finns även en enklare variant där du sitter ner som är bra om du upplever att den stående är för svår att utföra eller om du är för stel, den sittande varianten förklaras längre ner i texten.
För att stretcha säkert rekommenderar jag att du innan du börjar med övningarna nedan läser om de 4 grundprinciperna för stretch och rörlighetsövningar.
Stretch: Piriformis Stående variant
Lägg upp benet på en plan yta som ligger i din grenhöjd. Det kan vara t ex ett köksbord, diskbänken eller en strykbräda. Knät ska befinna sig exakt framför samma sidas höftled. Knäleden ska ha 90 graders böjning samtidigt som du har 90 graders vinkel mellan ditt lårben och bäcken. Uppifrån sett ska ditt bäcken och ben bilda en öppen fyrkant. Viktigt är att ditt stödjeben är rakt och ställt lodrätt.
Försök nu svanka så mycket du kan och spänn magen.
Nu har du korrekt utgångsposition!
Töj muskeln genom att försiktigt fälla överkroppen framåt utan att krumma ryggen tills du känner att det svider lätt över muskeln, ingen smärta utan det ska kännas “sköntont”. Håll i 5-10 sekunder och låt därefter muskeln slappna av i 5-10 sekunder. Upprepa töjen 2-3 gånger.
Om det gör ont i knäet kan du prova lägga en kudde eller handduk under så att det får stöd. Om det ändå är för svårt eller om du är för stel kan du försöka med den sittande varianten.
Stretch: Piriformis – Sittande variant
Den här varianten av Piriformisstretch kan kännas lite bekvämare än den stående varianten även om den stående är mer effektiv.
Utgångspositionen är densamma som för rörelsetest 2 för muskeln som jag skrivit om i ett tidigare inlägg. Sitt på en stol med fötterna ihop och ryggen helt rak. Lägg upp det ena benet över det andra så att den yttre fotknölen ligger emot det andra benets lår strax ovanför knäet.
Nu finns det två utföranden, om du är riktigt stel och du inte kan hålla benet horisontellt med golvet kan du försiktigt töja muskeln genom att pressa med ett lätt tryck med handen på knät. Håll 5-10 sekunder och låt sedan muskeln slappna av 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.
Om benet ligger horisontellt med golvet ska du sitta rakt, spänna magen och svanka så mycket som möjligt. Fixera sedan knäet genom att trycka det nedåt med ena handen. Töj sedan muskeln i 5-10 sekunder genom att fälla överkroppen framåt tills det svider lätt i muskeln. Låt sedan muskeln slappna av 5-10 sekunder. Upprepa töjen 2-3 gånger.
Om du har svårt att utföra den sittande varianten kan det kan vara så att du är för stel i musklerna kring piriformis och då kan du försöka att töja Gluteus maximus och medius under en period för att sedan prova igen. Om du fortfarande har problem bör du uppsöka hjälp för en djupgående massage för att lätta upp muskulaturen. Hos mig får du hjälp med massage och genomgång av korrekt stretchteknik.
Andra intressanta inlägg:
Piriformis syndrom / Falsk ischias
Test av Piriformis
De 4 grundprinciperna för stretch