Fördelar med att andas genom näsan

När vi pratar om välmående tar vi ofta upp träning, mat och att hålla vätskebalansen men sällan pratar vi om andningen. Du kan överleva två månader utan mat, upp till 5 dagar utan vatten men bara 3-5 minuter utan syre. Trots att vi varje dygn tar ca 22’000 andetag som påverkar hur vi mår och reagerar pratar vi sällan om andningen och tar den för given. 

Andningen har en central plats i vårt välmående och genom korrekt andning kan vi syresätta oss bättre vilket gör oss både piggare och ger fördelar som bättre immunförsvar. Genom att bli medveten om sin andning kan vi lättare styra hur vi väljer att reagera på yttre stimuli som pling från mobiltelefonen, mail eller andra distraktioner. Vi kan med andningen även påverka hur vi vill reagera på stressade situationer och välja att hantera situationer på ett lugnt mer kontrollerat sätt.

Det finns många olika typer av andningsövningar som är väldigt bra, men om du vill börja enkelt är näsandning en bra start. Det finns flera fördelar med att andas genom näsan, här nedan listar jag fem:

  1. Renar luften. När du andas genom näsan drar flimmerhåren i näsan till sig bakterier, virus, kemikalier och andra föroreningar, du har ett eget reningsverk i näsan – använd det!
  2. Värmer och fuktar luften. Genom att andas genom näsan värms och fuktas luften innan den når lungorna, ungefär som en värmeväxlare.
  3. Minskad stress. Andning genom näsan är kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som står för lugn och vila. När det parasympatiska nervsystemet aktiveras går vår hjärtverksamhet ner och vi blir lugna.
  4. Bättre sömn. Genom att andas genom näsan blir vi lugna, men med näsandning kan även snarkningar minska vilket kan leda till bättre sömn.
  5. Kärlvidgande effekt. Kvävemonoxid har flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat på vårt immunförsvar och nervsystem men har även en kärlvidgande funktion. Kvävemonoxid bildas (bland annat) i våra bihålor och följer med luften när vi andas genom näsan. Detta har en kärlvidgande effekt på våra blodkärl närmast lungorna vilket leder till ökad syresättning. I tester på Karolinska institutet har man uppmätt en ökning av syresättningen på 10-15% mot att andas med munnen.

Om du har svårt att få till andningen kan jag hjälpa dig med både behandling av andningsmuskulatur och individanpassade övningar som passar din problematik.

Boka tid

Läs mer om andning här:
Fördelar med andningsövningar

Stela skuldror – Allt handlar om kombinationer

Stela skuldror och framåtböjd hållning är idag ett mycket vanligt problem som bland annat ökat av för mycket stillasittande arbete där kroppen sjunker ihop och huvudet skjuts fram. Stela axlar kan även komma av fysiskt tungt arbete som utförs med armarna framför kroppen där bröstmusklerna blivit för starka i förhållande till musklerna runt skulderbladen. Även långvarig stress där axlarna dras upp och spänns påverkar naturligtvis din rörlighet och kan framkalla smärta.

Allt handlar om kombinationer

Om du drabbats av stelhet i skuldrorna spelar flera faktorer in, se till att få in flöde i musklerna, gör mobilitetsövningar och aktivera muskulaturen genom övningar anpassade för dig.

Flödet in till cellerna är viktigt för att gasutbytet ska fungera, syre behövs för att en muskelcell ska fungera och kunna utföra sin uppgift. Avsaknad av tillräckligt med syre är en vanlig orsak till muskelspänningar som i sin tur orsakar smärta. Regelbunden massage kan hjälpa flödet in till musklerna och funktionen bibehållas. Genom massagebehandling och töjningar arbetas rörligheten upp och ledens rörelseomfång ökar. Detta kan du själv sedan bibehålla och öka genom rörlighetsträning och stretch.

När rörligheten finns behöver du aktivera och stärka musklerna för att de ska ha tillräcklig styrka genom hela rörelsen. Ta gärna hjälp och gör övningar som är anpassade för just ditt problemområde för mest effektiva resultat.

Exempel på övning för stela skuldror

Gör övningen dagligen och känn hur du får bättre hållning och stelheten i dina skuldror avtar.

  • Ligg på mage
  • Håll ett gummiband ovanför huvudet med raka armar
  • Dina armbågar är raka och mjuka, inte låsta
  • Handlederna är stabila och knogarna pekar framåt
  • Dra gummibandet över huvudet och ner till rumpan, med raka armar
  • Känn efter så dina skulderblad rör sig genom hela rörelsen
  • Ha ett bredare grepp i början och minska det gradvis som din rörlighet blir bättre

Gör övningen långsamt, 5 sekunder för varje repetition. Andas.

Behöver du behandling och fler övningar anpassade för dig är du varmt välkommen att boka tid.

Boka tid

Läs mer:

Massageterapi
Häng dig stark – För starkare axlar

Observera att det inte finns ”en övning passar alla” och att du alltid ska börja försiktigt när du gör en ny övning. Har du medicinska problem ska du alltid kontakta din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Fördelar med andningsövningar

Att andningen har betydelse för vårt välbefinnande och vår hälsa vet de flesta idag, ändå är det få som faktiskt tänker på sin andning. En person som sitter och står lätt hopkrupen och framåtlutad får med automatik ett ytligt och därigenom ett sämre andetag. Detta andningsmönster kan över tid ge flera olika problem som exempelvis stel bröstrygg, revben som tar ihop och inte kan vidgas men kan även ge stressrelaterade svårigheter som ökade humörsvängningar. Med andningsövningar kan du arbeta upp en medveten andning som ger energi, hjälper dig att varva ner, minska din stress och påverka hur du vill reagera i vissa situationer.

Fler fördelar

Genom att träna upp en medveten andning med hjälp av andningsövningar där du fokuserar på ditt andetag kan du:

  • Minska din stress
  • Öka din koncentrationsförmåga (din hjärna använder mycket syre och är ett av de organ som lider mest av försämrade andningsvanor)
  • Ta dig till nuet
  • Aktivera det parasympatiska nervsystemet (som ger lugn och ro)
  • Öka syreintaget i kroppen (vilket även ökar prestationen i din idrott)
  • Förbättra matsmältningen
  • Öka din lungkapacitet

Var börjar jag

Okej, det här låter toppen! Var börjar jag? Det finns ett stort antal olika andningsövningar att välja på, men jag rekommenderar starkt att du börjar med basövningar för din andning för att först hitta andningsmusklerna.  Ett framgångsrecept har visat sig vara att börja med få övningar som du kan göra flera gånger om dagen. Det är alltid svårare att få in en rutin med övningar som tar för lång tid eller som är för avancerade. Vilka övningar som passar dig bäst är individuellt, om du har svårt att ta djupa andetag och din bröstkorg inte rör sig är andningsmassage ett mycket effektivt sätt att få igång andningen. Hos mig får du även hjälp med individanpassade övningar både för att lära dig andas men även övningar för att stärka andningsmuskulaturen och öka din rörlighet i rygg och bröstkorg för att klara av att fylla lungorna.

Varmt välkommen att boka tid!

Boka tid

Läs mer om andningsmassage här

Häng dig stark!

Hade du koll på att våra axlar är gjorda för att för att hängas i och sträckas ut. I dagens moderna samhälle är det knappt någon som kommer ihåg när de senast använde händerna ovanför huvudet i utsträckt läge och samtidigt är det många som har ont i axlarna på grund av att de är stela och svaga. 

Vem borde hänga?

Eftersom våra axlar är gjorda för att hänga i borde alla göra det. Genom att hänga stärker du upp axlar och greppstyrka samtidigt som du stretchar ut axlarna som bidrar till bättre rörlighet. Du som tränar kommer känna fördelarna med bättre greppstyrka som gör att du kan lyfta tyngre och bli starkare i andra delar av kroppen. 

Att hänga är en otroligt bra övning för dig med impingement, en slags inklämning i axeln där rotatorkuffens senor eller en slemsäck blivit inklämda eller skadade. I många fall är det bättre att hänga än både operation och kortisonsprutor. Men det gäller att ha tålamod. 

Var och hur ofta kan jag hänga? 

Det är bättre att hänga lite och ofta än länge och sällan. Använd därför din fantasi och se dig om efter möjliga ställen. Du kan hänga på gymmet, på lekplatsen, i en trapp, i räcken, i en gren, i en dörr.. Se dig om vad som finns i din närhet. 

Om du har ont eller inte tillräcklig rörlighet i axelleden kan du behöva avlastning i början, då kan det vara bra att stå med fötterna på golvet eller på en stol och böja på knäna.

Kom ihåg att börja långsamt! Precis som med allt annat i kroppen tar det tid att vänja sig vid nya rörelser, så ta det lugnt och se över tid att du klarar av att hänga längre och att dina axlar mår bättre! 

Är du stel och har ont i axlarna kan en behandling hjälpa dig. Under en behandling bearbetar vi mjukdelarna och släpper på muskelspänningar för att öka rörligheten och minska smärtan. Du får även med dig andra stretchövningar samt styrkeövningar för svag muskulatur. Vi tittar även på om det är en viss rörelse som gör ont och sätter in specifik träning för att få dig att bli bättre. 

 Välkommen att boka tid!

Boka tid

Läs mer om behandlande massage här

Vad är skillnaden mellan stötvåg och djupvågsbehandling

Fasciabehandling, eller djupvågsbehandling, är en behandling baserad på den senaste forskningen kring fascia (bindväv). Många undrar vad skillnaden är mellan stötvågsbehandling och djupvågsbehandling. Nedan kan du läsa om några av skillnaderna.

Stötvåg använder samma frekvens (en tryckvåg) som skjuts in i kroppen medan djupvågsbehandling varierar hastighet. Eftersom hastigheten hela tiden varierar stimuleras nervändarna i bindväven så de slappnar av och behandlingen gör mindre ont.

Stötvåg slår sönder en vävnad så att en läkningsprocess startas. Djupvågsbehandling ändrar hastighet vilket förhindrar att vävnad slås sönder. Istället ökar flödet av vätska i bindväven i strukturen utanför cellerna och stimulerar cirkulation och självläkning.

Stötvåg ger lokal eller regional effekt. Djupvåg ger global effekt då vibrationerna sprids över hela kroppen. Det gör att vi kan behandla direkt på t ex en armbåge men också behandla runt om. Oftast sitter ett problem i armbågen egentligen i handleden, handen, axeln eller skuldran. 

Boka tid

Läs mer:
Varför är fascia viktigt
5 tips för din fascia
Fasciabehandling
Bindvävsmassage

Fasciakunskap – varför är fascia viktigt

Forskningen om fascia är väldigt ny, den sträcker sig bara ca 10-15 år tillbaka men har redan haft otroligt stort genomslag. Den har visat att vi måste se på kroppen på ett helt nytt sätt än vi tidigare trott. Fascian finns överallt i kroppen, runt varje cell, och bildar ett nätverk utan början eller slut.

Fascia – Kroppens kommunikationsnätverk

I fascian finns små kollagentrådar, som ser ut som ett spindelnät, som hela tiden antingen drar ihop sig eller sträcker på sig beroende på vilket tryck de utsätts för. Mellan dessa trådar finns ett flöde av vätska. Beroende på vad som händer i kroppen flödar vätskan och skapar ett tryck mot fascia kollagentrådarna som drar i cellerna. På så sätt får cellerna information om vad som händer i kroppen och kan bland annat reglera sin produktion av olika ämnen. 

Flödet i fascia är konstant

Flödet i kroppen pågår även om du ligger still. Mag- tarm kanalen arbetar för matsmältning och när du andas skapas små rörelser som skapar ett flöde av vätska i kroppen som hela tiden påverkar kollagentrådarna som sköter kommunikationen mellan olika delar i kroppen.

Förtätad fascia

Om det blir stopp i flödet kan det få stora konsekvenser. Blodcirkulation, lymfsystem och nervsignaler fungerar sämre. Glidförmågan mellan olika delar försämras och vi blir mer orörliga vilket i längden skapar nya kompensatoriska rörelsemönster som snedbelastar och överanstränger muskler och leder. När vi slutar att röra på en led på grund av att vi har ont minskar flödet ytterligare och smärtreceptorer blir än mer retade vilket ökar smärtan.

Effektiv behandling

Baserat på den senaste forskningen finns effektiva behandlingsmetoder för förtätad bindväv. Boka fasciabehandling idag där du även får tips på hur du kan ta hand om din fascia efter behandlingen.

Boka tid

Löparknä – effektiv behandling

Nu när snön börjar smälta bort drar löparsäsongen igång för många. Tyvärr drabbas många av smärta i knäets utsida, det som kallas löparknä.

Löparknä beror på att det kraftiga senstråk som går utmed lårets utsida och fäster på utsidan nedanför knäet blivit för stramt. Det gnider då mot en slemsäck på utsidan av knäet som blir irriterad och skapar smärtan.

Smärtan kommer ofta smygande och om den ignoreras blir det mer och mer irriterat tills smärtan sätter stopp för träningen. Det gör då ofta ont vid löpning eller böjning av knäet. Vid vila gör det inte ont men smärtan kan återkomma direkt när du försöker springa igen.

Hur uppkommer löparknä

När du springer tar kroppen upp stötar varje gång du sätter i foten. Det tryck som uppstår måste kroppen ta hand om och med en välbalanserad kropp och med ett bra löpsteg går det oftast bra.

Problem uppkommer om du har en obalans eller en spänning som gör att trycket inte kan tas upp på ett bra sätt. Kroppen klarar av att hantera en hel del även om vi inte har perfekt hållning men när det blir lite för mycket kan en liten detalj i löpsteget få stora konsekvenser. 

När du skadar ditt knä fördelas trycket både ner längs benet till foten/vristen och upp i höft till rygg och ofta hela vägen upp till nacken.

Behandling av löparknä

Vid behandling behöver vi både förstå varför du fick skadan från början vilket, förutom att det kan sitta i knäet, bland annat kan bero på en skada i fot/vrist eller spänningar i höften som gör att ditt knä inte har en optimal position. Om du har spänningar i hela kroppen, vilket ofta är fallet, är det fördelaktigt att tryckavlasta och få dig så avslappnad som möjligt för att återfå en bra hållning och på så sätt ett bättre löpsteg.

Förebyggande träning i form av styrketräning för knä, höft och mage är mycket bra samt att se till att du är tillräckligt mobil i fotled och höftled för att klara av att fördela trycket.

Vid behandling av löparknä är det viktigt att se över helheten, ofta är det alltså inte i själva knäet problemet sitter. Jag har erfarenhet av behandling av knä, höft, rygg och nackproblem. Hos mig får du behandling för att avlasta kroppen samt förslag på övningar för träning av styrka samt mobilitet för att återfå korrekt hållning.

Boka tid

Läs mer om hur TFL påverkar din höft
Läs mer om hur du testar din höftböjare

Tight höftböjare – Massage, stretch eller träning

Jag får ofta frågan av mina kunder vad de ska göra när de har en tight och stram höft. Svaret beror på vad som menas med “tight höft”. En muskel kan kännas stram eller tight av olika anledningar, t ex kan en muskel kännas öm och stram efter ett träningspass, musklerna runt nacke och skulderblad kan kännas ömma och strama efter en hel dag framför datorn och efter att ha suttit i soffan 3 timmar på kvällen och du reser dig upp kan ländryggen kännas öm och tight. Muskler kan alltså vara tighta av olika anledningar.

När vi pratar om tighta muskler behöver vi förstå vad den här strama känslan är och vad den beror på. När vi vet detta kan vi ge rätt råd och strategi för att bli av med problemet.

Här kommer jag gå igenom de vanligaste problemen och vad du kan göra för att bli av med dem. Jag kommer använda höftmuskeln som exempel men du kan applicera samma strategi på andra muskler.

Tight muskel utan att tappad rörelseförmåga

Om du har tränat och din höftböjare är öm och irriterad av träningsvärk men du har fortfarande full rörelseförmåga (även kallt full range of motion) är massage ett utmärkt sätt att behandla muskeln. Massagen ökar cirkulationen, får musklerna att slappna av och förstå att allt är okey, att de bara behöver lugna sig. Genom massage runt hela höften och benen får du höftmusklerna att koppla av och återhämta sig.

Tight muskel med tappad rörelseförmåga

Om du har en tight höftböjare OCH upplever att du tappar en del av din rörelseförmåga. Det innebär att när du har aktiverat höftböjaren och sedan försöker gå in i extension av höftleden känner att det “tar emot” och att du är begränsad i din rörelse. Din höft känns tight och kort. Här behöver du lägga till stretch tillsammans med massagen. Ibland kan det även räcka med att stretcha muskeln, dessutom kan det räcka med ganska lite stretch för att få tillbaka rörligheten. Det viktiga är att du inte gradvis tappa rörelseförmågan på grund av att musklerna blir korta, du vill både stärka och behålla full rörlighet. I det här fallet rekommenderas massage och stretch för att behålla längden på muskeln.

Tight och svag höftböjare

Det här är den typ av tighthet som brukar vara svårast att förstå. Det är en typ av tightness som inte känns riktigt som träningsvärk och som inte kan härledas till någon specifik aktivitet. Värken är molande och känns hela tiden oavsett vad du gör, ibland känns den mer fast du “inte gjort någonting”, ofta efter att du bara suttit still. Det här är samma sak som exemplen i början av texten där du sitter framför en dator och får ont vid skulderbladen. I det fallet är det för att du sitter still och inte aktiverar axlarna. Höftmuskeln fungerar på samma sätt. När du sitter still hela dagarna på en stol hamnar höftmuskeln i ett förkortat läge. Muskeln anpassar sig och blir kort samtidigt som du inte aktiverar muskeln, du gör ingenting, så den kan bli riktigt riktigt riktigt svag! Det du säger åt muskeln är att vara kort och enbart slappna av. Det är en situation som kan leda till att höftmuskeln känns tight, ofta är känslan att du vill dra ut muskeln men det “händer” ingenting när du stretchar och enbart massage hjälper bara för stunden. Det du måste göra i det här fallet är att stärka höftböjaren genom att aktivera musklerna. Du kan testa om du klarar av att aktivera din höftböjare med motstånd samt även om du kan stretcha ut muskeln i sin fulla längd och känna att du har styrka i muskeln även i dessa förhållanden. Du kan exempelvis testa att stå med muskeln utdragen och se om du samtidigt kan lyfta vikter och hålla stabiliteten. Om du inte klarar detta behöver du utmana din höftböjare och se till att bygga styrka i hela muskelns rörelseomfång för att bli av med den svaga känslan som gör att muskeln känns tight. När muskeln börjar komma igång och aktiveras är det fördelaktigt med stretch för att dra ut muskeln samt massage för att mjuka upp höften.

Att en muskel är “tight” kan alltså betyda olika saker och behöver adresseras på rätt sätt för att du ska få ett bra resultat. Jag vill dock påpeka att det bästa alltid är att aktivera muskler genom träning, regelbundet kontrollera att du har full rörelseförmåga samt att ge din kropp massage för att bibehålla cirkulation och elasticitet i kroppen.

Behöver du hjälp med massage, stretch och övningar anpassade för din nivå är du välkommen att boka Behandlande massage hos mig!

Boka tid

Här kan du läsa mer om höftrelaterade problem:

TFL – Tensor fascia latae
Övningar för stel höft
Ont i ländryggen – Testa din höftböjare

Nyttja ditt friskvårdsbidrag

Nu är det inte långt kvar på året och många har fortfarande inte nyttjat sitt friskvårdsbidrag. Om du tillhör en av dessa – se till att ta hand om dig och gå på en behandling, ta hand om din onda rygg, höft eller axlar. Eller skäm bort dig med en underbar klassisk massage!

Vilken behandling du än väljer får du en individanpassad behandling där du styr själv vilka områden du vill att vi fokuserar på. Tekniker och behandlingar blandas för att passa just dina behov!

Klicka runt på sidan och läs mer om Massageterapi, Bindvävsmassage, Djupvågsbehandling, Idrottsmassage, Käkledsterapi och Andningsterapi – du kommer säkert hitta din typ av behandling. Kom ihåg att du kan blanda – vi pratar alltid kort om vad du önskar i början av ditt besök!

Varmt välkommen att boka tid!

Boka tid

 

Aktivera sätesmuskeln

Håll koll på sätesmuskeln! Gör dessa två övningar för att hålla koll på din Gluteus Medimus!

Ett vanligt problem bland mina kunder är instabilt bäcken orsakat av försvagad sätesmuskulatur. Den viktigaste sätesmuskeln att hålla koll på är gluteus medimus som håller dig upprätt när du står på ett ben, dvs varje gång du tar ett steg.

Om muskeln blir försvagad måste annan muskulatur kompensera vilket ofta leder till olika höftproblem som i sin tur kan ta lång tid att återställa.

Sidoliggande enbenslyft är en mycket bra övning för att aktivera och stärka gluteus medimus. Det finns olika varianter av övningen men dessa två är bland de enklare för att göra rätt och inte spänna framsidan av benet. Följ instruktionerna i filmerna nedan och gör övningen långsamt och kontrollerat så du verkligen spänner sätet.

Vid stelhet rekommenderar jag även att du tittar på denna övning för att få upp din mobilitet i höften.

Om du har problem med höften eller aktivering av sätesmuskeln är du välkommen att boka tid hos mig!

Boka tid