4 övningar för nacken

4 bra övningar som motverkar nackspärr

Nackspärr kommer alltid akut och kan komma när du spänt nacken när du tränat men även när du vaknar på morgonen och har legat i en för nacken ofördelaktig position. Nackspärr kan även komma av att du suttit en dag nedböjd framför datorn eller arbetsbordet och när du rätar upp huvudet krampar musklerna och du får nackspärr. Även om nackspärr är kännbart och ställer till besvär är det helt ofarligt och ger ofta med sig efter ett par dagar. Se till att vila musklerna i nacke och hals det första dygnet genom att hålla huvudet rakt över ryggraden och ha extra kuddar när du ska sova för att huvudet ska ligga i en bra position. Därefter kan du försiktigt börja stretcha ut muskulaturen för att öka rörligheten. Om du är stel i nacken och får återkommande nackspärr är dessa fyra övningar bra för att få upp rörlighet i nacke och skuldra. Gör varje övning ca 60 sekunder ett par gånger om dagen. Vill du öka din rörlighet och komma tillrätta med problematik i nacke/skuldra är du välkommen att boka en behandlande massage hos mig där vi går igenom vilka muskler som är förkortade och vilka som behöver stärkas för att uppnå balans.

Övning 1:

Håll armarna utåt och böj så underarmarna och händerna pekar uppåt. Gör axelrullningar bakåt och var noga med att skulderbladen följer med. Byt håll och rulla axlarna framåt.

Övning 2:

Stå upp och lägg händerna i nacken. Tryck huvudet och nacken bakåt mot händerna och dra in hakan mot halsen. Håll kvar några sekunder och skjut sedan hakan framåt istället. Upprepa under ca 60 sekunder.

Övning 3:

Stå upp med armarna rakt ut åt sidorna. Rotera axlarna bakåt, andas in och låt handflatorna peka upp mot taket samtidigt som du böjer huvud och nacke bakåt. Titta i taket och dra ihop skulderbladet i slutläget.

Rotera sedan axlarna framåt, andas ut och låt armar och händer följa med samtidigt som du böjer nacke och huvud framåt.

Övning 4:

Stå med armarna sträckta rakt utåt och håll axlarna och armarna roterade så att ena tummen pekar upp mot taket och den andra tummen pekar ner mot golvet. Rotera axlar och armar fram och tillbaka samtidigt som du vrider på huvudet mot den hand där tummen pekar upp mot taket.

2018-10-052020-06-04

Stretch: Piriformis

Det finns två sätt att stretcha Piriformis, en stående variant och en sittande. För att se vilken sida du är kort på kan du med fördel först göra de två test jag skriver om i det här inlägget.

Den mest effektiva stretchen av Piriformis är den stående varianten. Det finns även en enklare variant där du sitter ner som är bra om du upplever att den stående är för svår att utföra eller om du är för stel, den sittande varianten förklaras längre ner i texten.

För att stretcha säkert rekommenderar jag att du innan du börjar med övningarna nedan läser om de 4 grundprinciperna för stretch och rörlighetsövningar.

Stretch: Piriformis Stående variant

Lägg upp benet på en plan yta som ligger i din grenhöjd. Det kan vara t ex ett köksbord, diskbänken eller en strykbräda. Knät ska befinna sig exakt framför samma sidas höftled. Knäleden ska ha 90 graders böjning samtidigt som du har 90 graders vinkel mellan ditt lårben och bäcken. Uppifrån sett ska ditt bäcken och ben bilda en öppen fyrkant. Viktigt är att ditt stödjeben är rakt och ställt lodrätt.

Försök nu svanka så mycket du kan och spänn magen.

Nu har du korrekt utgångsposition!

Töj muskeln genom att försiktigt fälla överkroppen framåt utan att krumma ryggen tills du känner att det svider lätt över muskeln, ingen smärta utan det ska kännas “sköntont”. Håll i 5-10 sekunder och låt därefter muskeln slappna av i 5-10 sekunder. Upprepa töjen 2-3 gånger.

Om det gör ont i knäet kan du prova lägga en kudde eller handduk under så att det får stöd. Om det ändå är för svårt eller om du är för stel kan du försöka med den sittande varianten.

Stretch: Piriformis – Sittande variant

Den här varianten av Piriformisstretch kan kännas lite bekvämare än den stående varianten även om den stående är mer effektiv.

Utgångspositionen är densamma som för rörelsetest 2 för muskeln som jag skrivit om i ett tidigare inlägg. Sitt på en stol med fötterna ihop och ryggen helt rak. Lägg upp det ena benet över det andra så att den yttre fotknölen ligger emot det andra benets lår strax ovanför knäet.

Nu finns det två utföranden, om du är riktigt stel och du inte kan hålla benet horisontellt med golvet kan du försiktigt töja muskeln genom att pressa med ett lätt tryck med handen på knät. Håll 5-10 sekunder och låt sedan muskeln slappna av 5-10 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

Om benet ligger horisontellt med golvet ska du sitta rakt, spänna magen och svanka så mycket som möjligt. Fixera sedan knäet genom att trycka det nedåt med ena handen. Töj sedan muskeln i 5-10 sekunder genom att fälla överkroppen framåt tills det svider lätt i muskeln. Låt sedan muskeln slappna av 5-10 sekunder. Upprepa töjen 2-3 gånger.

Om du har svårt att utföra den sittande varianten kan det kan vara så att du är för stel i musklerna kring piriformis och då kan du försöka att töja Gluteus maximus och medius under en period för att sedan prova igen. Om du fortfarande har problem bör du uppsöka hjälp för en djupgående massage för att lätta upp muskulaturen. Hos mig får du hjälp med massage och genomgång av korrekt stretchteknik.

Andra intressanta inlägg:
Piriformis syndrom / Falsk ischias
Test av Piriformis
De 4 grundprinciperna för stretch

2018-09-302020-06-04

Stretch: De 4 grundprinciperna

Flera av mina kunder har frågor kring vad de ska tänka på när det gäller stretching. För att stretcha säkert råder jag alltid mina kunder att följa de 4 grundprinciperna för stretch och rörlighetsövningar:

1. Undvik smärta - Det ska inte göra ont att stretcha, tänk “sköntont”.

2. Stretcha långsamt - Om du gör övningen för fort eller för plötsligt går kroppen i försvar och muskeln spänner sig och gör motstånd. Gör övningen lugnt så följer muskeln med.

3. Stretcha rätt muskel - Tänk på tekniken! Det är viktigt att du är medveten om vilken muskel det är du vill stretcha och att du arbetar med just den muskeln på rätt sätt. Vid felaktig teknik kan du istället påverka leder på ett negativt sätt. Att stretcha rätt muskel kräver god teknik och erfarenhet, ta därför tid på dig att läsa på om hur du ska stretcha muskeln och lär dig tekniken ordentligt.

4. Undvik att påverka andra muskler - Det är vanligt att felaktig och slarvigt utförd stretching påverkar leder och andra muskler på ett ofördelaktigt sätt som kan förvärra tillståndet. Tänk på tidigare punkter och lär dig tekniken, stretcha långsamt och utan smärta.

Vid en behandling hos mig ingår alltid genomgång av korrekt teknik för hur du ska stretcha de muskler som orsakar problematik. Läs mer om mina behandlingar här eller boka tid här!