Tensor fascia latae är en platt liten muskel som bara är 2,1 mm tjock och 18 cm lång men som kan ställa till med stora problem om den blir överaktiv. Ibland kan smärtan eller obehaget bli så kraftigt att det inte går att jogga eller ens ta en promenad obehindrat.
Innan vi kan förklara varför TFL blir överaktiv måste vi förstå lite anatomi. Tensor fascia latae, TFL, är en platt muskel som fäster i SIAS (en utbuktning på framsidan av bäckenet) och går över i tractus iliotibialis som är det kraftiga senstråk som går på utsidan av låret och fäster på ledhuvudet på skenbenets utsida, nedanför knät. Muskeln sitter alltså ungefär där du har öppningen på byxfickan.
TFL är en sekundär muskel som utför flexion, abduktion, och viss inåtrotation av höftleden. Då den genom senstråket fäster under knäleden gör den även extension av knäleden när ditt knä är böjt.
Varför blir TFL överaktiv?
Orsaken till smärta i TFL är oftast att muskeln är utmattad, dvs den arbetar mer än den borde. Muskler blir utmattade när synergister till muskeln (muskler som har samma funktion) är dysfunktionell på grund av svaghet eller hämning. Det kan ofta härröras till kompensationsrörelse eller aktiveringsmönster. TFL kompenserar alltså för muskler som har samma funktion men som inte gör sitt jobb.
Det vanligaste orsaken är att sätes muskulaturen – gluteus maximus, medimus & minmus – lider av en dysfunktion och kan vara försvagad eller skadad. Ibland kan sätesmuskeln vara så inhiberad att personen har svårt att “hitta” muskeln och att aktivera muskeln (spänna muskeln). Men det kan även vara andra muskler som är inblandade.
En annan orsak kan vara strukturella begränsningar. Det är därför viktigt att även adressera dessa problem innan du börjar med styrkeövningar,
Vilka andra muskler gör liknande rörelser som TFL?
Flexion i höftleden drivs primärt av psoas major & minor, iliacus och rectus femoris. För att omskola musklerna att göra rätt rörelse kan du behöva aktivera dessa muskler. Om personen har en dysfunktion i den primära muskulaturen för flexion gör hen ofta först internrotation av höftleden för att sedan göra flexion. Genom att först göra internrotation placeras TFL i en bra position för flexion och kan ta över arbetet från de primära musklerna. Genom att hålla höften i en neutral position används rätt muskulatur och TFL kan undvika att bli överaktiv.
Abduktion i höftleden utförs framför allt av de tre gluteus musklerna maximus, medimus och minimus. Aktivering av dessa kan göras genom att i sidoliggande position lyfta benet åt sidan med ankeln i neutral position. Lyft benet mot kl 11:30 för en lätt extension för att undvika internrotation och att TFL bir aktiverad.
Inåtrotation av höftleden kontrolleras koncentriskt av gluteus medimus & minimus, TFL och assisteras av pectineus och gracilis.
Den excentriska kontrollen av höftens inåtrotation sköts av höftens muskler som gör utåtrotation. Höftens utåtrotatorer är gluteus maximus, gamelli superior & inferior, obturator externus & internus, piriformis och quadratus femoris.
Det är alltså många muskler att ta hänsyn till och som ska arbeta i synergi för att höftledens rörelser ska utföras korrekt samt att centrera och stabilisera höftleden.
Varför är sätesmuskeln och stora ryggmuskeln viktig?
Gluteus maximus fäster till stor del i tractus iliotibialis bandet och påverkar på det sättet utåtrotationen av knäleden. Samtidigt om vi tittar uppåt har latissimus dorsi (stora ryggmuskeln) kontakt med bäckenet och en spänd latissimus dorsi påverkar på den kontralaterala höftleden, där höftledens viloposition hamnar i en utåtroterad position. Med andra ord behöver vi ta hänsyn till både gluteus maximus och latissimus dorsi vid en överaktiv TFL.
Med andra ord; undersök de lokala strukturerna där det gör ont, strukturerna som dessa refererar till, samt lederna över och under.
Övningar för att minska överaktiv TFL
Om målet med rehabiliteringen är att aktivera sätesmuskulaturen, gluteus, och samtidigt minska aktiveringen i TFL är följande övningar att föredra enligt Selkoitz, Beneck, & Powers, 2013 p53:
Clam, sidestep, unilateral bridge, quadruped hip extension exercises.
JAG skulle dock vara försiktig med att börja med clams om det föreligger någon form av gluteal tendinos då clams komprimerar muskeln och kan göra inklämningen värre. Börja med abduktion genom sidoliggande benresning för att övergå till clams som progression.
Vid sidoliggande benresning kan du ligga med lätt internrotation i höftleden för att minska aktiviteten i TFL och öka gluteus maximus & medimus.
Om du behöver hjälp att ta reda på varför din TFL är överaktiv, vilken behandling du behöver samt vilka övningar du bör göra är du varmt välkommen att boka tid!
