Stay hydrated!

Jag får en hel del frågor kring vätskeintag och nu när värmen kommer blir det ännu viktigare att tänka på. Här kommer några generella tips!

Hur mycket ska jag dricka?

Som grund bör du dricka ca 30 ml per kilo kroppsvikt. När du tränar gör du av med mer vätska och behöver få i dig 150% av den förlorade vätskan.

När ska jag dricka?

Drick mellan måltiderna! Under måltiden räcker det med ett 2,5 ml glas för att inte späda ut maten för mycket och förlora näringsämnen. Drick istället mellan måltiderna, gärna rumstempererat och “lite men ofta” istället för mycket på en gång. För magens skull är det bra att börja dagen med ett glas vatten, gör sedan din morgonrutin och därefter äter du frukost.

Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt?

Håll koll på färgen när du går på toaletten. Du ska ha en nästintill genomskinlig färg, om den är åt det gulare hållet behöver du öka ditt vätskeintag.

Boka tid här: http://andersbjorknas.bokadirekt.se

TFL – Tensor fascia latae

Tensor fascia latae är en platt liten muskel som bara är 2,1 mm tjock och 18 cm lång men som kan ställa till med stora problem om den blir överaktiv. Ibland kan smärtan eller obehaget bli så kraftigt att det inte går att jogga eller ens ta en promenad obehindrat.

Innan vi kan förklara varför TFL blir överaktiv måste vi förstå lite anatomi. Tensor fascia latae, TFL, är en platt muskel som fäster i SIAS (en utbuktning på framsidan av bäckenet) och går över i tractus iliotibialis som är det kraftiga senstråk som går på utsidan av låret och fäster på ledhuvudet på skenbenets utsida, nedanför knät. Muskeln sitter alltså ungefär där du har öppningen på byxfickan.

TFL är en sekundär muskel som utför flexion, abduktion, och viss inåtrotation av höftleden. Då den genom senstråket fäster under knäleden gör den även extension av knäleden när ditt knä är böjt.

Varför blir TFL överaktiv?

Orsaken till smärta i TFL är oftast att muskeln är utmattad, dvs den arbetar mer än den borde. Muskler blir utmattade när synergister till muskeln (muskler som har samma funktion) är dysfunktionell på grund av svaghet eller hämning. Det kan ofta härröras till kompensationsrörelse eller aktiveringsmönster. TFL kompenserar alltså för muskler som har samma funktion men som inte gör sitt jobb.

Det vanligaste orsaken är att sätes muskulaturen – gluteus maximus, medimus & minmus –  lider av en dysfunktion och kan vara försvagad eller skadad. Ibland kan sätesmuskeln vara så inhiberad att personen har svårt att “hitta” muskeln och att aktivera muskeln (spänna muskeln). Men det kan även vara andra muskler som är inblandade.

En annan orsak kan vara strukturella begränsningar. Det är därför viktigt att även adressera dessa problem innan du börjar med styrkeövningar, 

Vilka andra muskler gör liknande rörelser som TFL?

Flexion i höftleden drivs primärt av psoas major & minor, iliacus och rectus femoris. För att omskola musklerna att göra rätt rörelse kan du behöva aktivera dessa muskler. Om personen har en dysfunktion i den primära muskulaturen för flexion gör hen ofta först internrotation av höftleden för att sedan göra flexion. Genom att först göra internrotation placeras TFL i en bra position för flexion och kan ta över arbetet från de primära musklerna. Genom att hålla höften i en neutral position används rätt muskulatur och TFL kan undvika att bli överaktiv. 

Abduktion i höftleden utförs framför allt av de tre gluteus musklerna maximus, medimus och minimus. Aktivering av dessa kan göras genom att i sidoliggande position lyfta benet åt sidan med ankeln i neutral position. Lyft benet mot kl 11:30 för en lätt extension för att undvika internrotation och att TFL bir aktiverad.

Inåtrotation av höftleden kontrolleras koncentriskt av gluteus medimus & minimus, TFL och assisteras av pectineus och gracilis. 

Den excentriska kontrollen av höftens inåtrotation sköts av höftens muskler som gör utåtrotation. Höftens utåtrotatorer är gluteus maximus, gamelli superior & inferior, obturator externus & internus, piriformis och quadratus femoris.

Det är alltså många muskler att ta hänsyn till och som ska arbeta i synergi för att höftledens rörelser ska utföras korrekt samt att centrera och stabilisera höftleden.

Varför är sätesmuskeln och stora ryggmuskeln viktig?

Gluteus maximus fäster till stor del i tractus iliotibialis bandet och påverkar på det sättet utåtrotationen av knäleden. Samtidigt om vi tittar uppåt har latissimus dorsi (stora ryggmuskeln) kontakt med bäckenet och en spänd latissimus dorsi påverkar på den kontralaterala höftleden, där höftledens viloposition hamnar i en utåtroterad position. Med andra ord behöver vi ta hänsyn till både gluteus maximus och latissimus dorsi vid en överaktiv TFL.

Med andra ord; undersök de lokala strukturerna där det gör ont, strukturerna som dessa refererar till, samt lederna över och under.

Övningar för att minska överaktiv TFL

Om målet med rehabiliteringen är att aktivera sätesmuskulaturen, gluteus, och samtidigt minska aktiveringen i TFL är följande övningar att föredra enligt Selkoitz, Beneck, & Powers, 2013 p53:

Clam, sidestep, unilateral bridge, quadruped hip extension exercises.

JAG skulle dock vara försiktig med att börja med clams om det föreligger någon form av gluteal tendinos då clams komprimerar muskeln och kan göra inklämningen värre. Börja med abduktion genom sidoliggande benresning för att övergå till clams som progression.

Vid sidoliggande benresning kan du ligga med lätt internrotation i höftleden för att minska aktiviteten i TFL och öka gluteus maximus & medimus.

Om du behöver hjälp att ta reda på varför din TFL är överaktiv, vilken behandling du behöver samt vilka övningar du bör göra är du varmt välkommen att boka tid!

Boka tid

Öka din rörlighet!

Alla kan vi känna oss lite stela ibland. Det drar lite extra runt axlar eller i ländryggen. Känns stelt när vi ställer oss upp efter att ha suttit ner på ett förmiddagsmöte. Det är oftast inga problem om det sker någon gång ibland, men om du upplever stelheten mer ofta och framför allt om den börjar hindra dig i vissa rörelser bör du se upp. Det är när vi börjar kompensera för en svag eller kort muskel som vi får ett onaturligt rörelsemönster. Ett onaturligt rörelsemönster skapar påfrestningar som leder till att muskler blir överaktiva och leder felbelastas, detta i sin tur leder ofta till värk och smärta vilket leder till att vi ytterligare ändrar vårt rörelsemönster för att undvika smärtan.

För att komma till rätta med ett ofördelaktigt rörelsemönster behöver vi först veta vilken/vilka muskler som är svaga (underaktiva) och utdragna samt vilken/vilka muskler som är korta och överaktiva. Genom analys av rörelsemönster och olika muskeltester kan vi ta reda på detta och sätta in rätt behandling och korrekta övningar för rätt muskel.

Genom att förlänga korta och stärka upp svaga muskler skapar vi en balans i kroppen som bidrar till att minska spänningar i muskler, minska belastning på leder och förbättrar rörelsemönster.

Hos mig gör vi en rörelseanalys och du får rätt behandling tillsammans med ett individuellt träningsprogram med styrke- och stretchövningar.

Varmt välkommen!

Boka tid

Ansluten till Wellnet!

Här kommer en glad nyhet för alla er som har friskvårdsbidrag kopplat till Wellnet!

Anders Björknäs Massage & Friskvård är upplagd som stolt friskvårdsleverantör hos Sveriges främsta förmedlare av hälso- och friskvårdslösningar – Wellnet! Har du ditt friskvårdsbidrag kopplat till Wellnet kan du nu boka in dig hos mig direkt på Wellnet’s hemsida!

Jag hälsar alla nya och gamla kunder varmt välkomna!

Bindvävsmassage

Bindvävsmassage kommer ursprungligen från Tyskland där den togs fram av läkare och sjukgymnaster vid Universitetssjukhuset i Freiburg. Bindvävsmassage kallas även för tysk klassisk massage eller nervterapi. Bindvävsmassage är en mild men effektiv behandling av förtätad bindväv som aldrig får upplevas som smärtsam.

Bindväv har till uppgift att vara stödjevävnad samt att läka. Efter idrottsskada eller operation är det bindväv som läker ihop och bildar ärrvävnad. Ärrvävnaden ger ofta upphov till smärta, cirkulationsnedsättning och rörelsehinder. Detta ger en stram känsla, att det “drar” i vävnaden när man rör på sig. Bindväv kan även förtätas om kroppen behöver stärka upp svaga muskler, läka inflammationer etc.

Förtätad bindväv leder alltid till försämrat arteriellt flöde vilket innebär att mindre syre kommer in i muskeln. Förtätad bindväv leder även till inklämning av nerver vilket gör att kommunikationen mellan nerver, muskler och organ försämras.

Behandlingen ges inte vid förkylning eller feber, pågående inflammationer (t ex skov av tarminflammationer etc), pågående menstruation, vid öppna sår, obehandlad cancer, graviditet, blödarsjuka, eller vid hjärtbesvär.

Behandlingen vilar på vetenskaplig grund och används inom sjukvården i Tyskland, Österrike och Schweiz. Bindvävsmassage kan ges som enskild behandling eller i kombination med annan behandling, t ex käkledsbehandling eller massageterapi.

 

Boka tid

Använd friskvårdsbidraget hos mig!

Nu förenklar jag ytterligare för dig med friskvårdsvårdsbidrag kopplat till ActiWay! Genom att klicka på länken nedan kan du nu boka tid hos mig direkt genom ActiWay's hemsida. Det går även utmärkt att boka tid direkt på min bokningssida hos BokaDirekt så överför vi köpet till ActiWay i samband med ditt besök.

Min bokningssida hos ActiWay

Min bokningssida hos BokaDirekt

Varmt välkommen till en skönare vardag!

Klassisk massage

Unna dig en mjukgörande klassisk massage! Min klassiska massage anpassas efter dig och din dagsform. Ibland vill du bara ha en mjuk upplösande och avslappnande massage för att öka blodcirkulationen, frigöra “lugn och ro-hormonet” oxytocin och sänka stressnivåerna. Andra dagar vill du ha en mer djupgående massage för att väcka upp kroppen, du väljer utifrån dina behov!

Boka tid