Öka din rörlighet!

Alla kan vi känna oss lite stela ibland. Det drar lite extra runt axlar eller i ländryggen. Känns stelt när vi ställer oss upp efter att ha suttit ner på ett förmiddagsmöte. Det är oftast inga problem om det sker någon gång ibland, men om du upplever stelheten mer ofta och framför allt om den börjar hindra dig i vissa rörelser bör du se upp. Det är när vi börjar kompensera för en svag eller kort muskel som vi får ett onaturligt rörelsemönster. Ett onaturligt rörelsemönster skapar påfrestningar som leder till att muskler blir överaktiva och leder felbelastas, detta i sin tur leder ofta till värk och smärta vilket leder till att vi ytterligare ändrar vårt rörelsemönster för att undvika smärtan.

För att komma till rätta med ett ofördelaktigt rörelsemönster behöver vi först veta vilken/vilka muskler som är svaga (underaktiva) och utdragna samt vilken/vilka muskler som är korta och överaktiva. Genom analys av rörelsemönster och olika muskeltester kan vi ta reda på detta och sätta in rätt behandling och korrekta övningar för rätt muskel.

Genom att förlänga korta och stärka upp svaga muskler skapar vi en balans i kroppen som bidrar till att minska spänningar i muskler, minska belastning på leder och förbättrar rörelsemönster.

Hos mig gör vi en rörelseanalys och du får rätt behandling tillsammans med ett individuellt träningsprogram med styrke- och stretchövningar.

Varmt välkommen!

2019-01-07

Slipp Gamnacke!

Gamnacke är en typ av nackbesvär där kroppen hamnat i en position där man böjer ryggen framåt och samtidigt skjuter fram huvud och haka så att nacken blir bakåtböjd. Det här är en position som snabbt kan ge problem i form av stelhet och smärta i nacke/rygg samt bidragande orsak till huvudvärk.

Den främsta orsaken till gamnacke är felaktig arbetsställning när man sitter framför en bildskärm med kutande rygg, hopdragna axlar och framskjuten haka. Samma hållning förekommer vid mycket mobilanvändande.

Det finns flera möjliga orsaker till felaktig arbetsställning. Många som skjuter fram huvudet mot skärmen har synfel eller synproblem som gör att man omedvetet lutar huvudet fram mot skärmen och kisar för att se texten. Det kan även vara så att bildskärmen står för långt bort, för högt eller för lågt, att textstorlek eller bildskärpa är felinställd eller dålig belysning på arbetsplatsen. En annan orsak kan vara att arbetet kräver att man endast arbetar med musen. Det gör att man sitter med handen på musen samtidigt som man ständigt koncentrerar sig på vad som händer på skärmen. Detta arbetssätt gör att man sitter blickstilla under väldigt lång tid med stor koncentration vilket skapar spänningar. Vid denna typ av arbete är det mycket viktigt att se till att musen inte är felaktigt placerad. En annan vanlig orsak till felaktig och hopsjunken arbetsställning är inaktivitet och försvagad coremuskulatur.

För att bli av med gamnacken behöver de överaktiva musklerna som drar fram huvudet stretchas ut samtidigt som den svaga muskulaturen i nacken stärks.

En effektiv metod att bli av med gamnacke är att bearbeta bindväven på framsidan (bröst, hals) genom fascial release. Du är välkommen att boka en behandlande massage för att få hjälp samt genomgång av övningar att göra hemma för att komma tillrätta med din gamnacke.

Jag vill även tipsa om videon nedan där Jeremy Ethier visar några enkla övningar för att stretcha musklerna på framsidan och hur du kan stärka musklerna i nacken.

2018-12-282018-12-28

4 övningar för nacken

4 bra övningar som motverkar nackspärr

Nackspärr kommer alltid akut och kan komma när du spänt nacken när du tränat men även när du vaknar på morgonen och har legat i en för nacken ofördelaktig position. Nackspärr kan även komma av att du suttit en dag nedböjd framför datorn eller arbetsbordet och när du rätar upp huvudet krampar musklerna och du får nackspärr. Även om nackspärr är kännbart och ställer till besvär är det helt ofarligt och ger ofta med sig efter ett par dagar. Se till att vila musklerna i nacke och hals det första dygnet genom att hålla huvudet rakt över ryggraden och ha extra kuddar när du ska sova för att huvudet ska ligga i en bra position. Därefter kan du försiktigt börja stretcha ut muskulaturen för att öka rörligheten. Om du är stel i nacken och får återkommande nackspärr är dessa fyra övningar bra för att få upp rörlighet i nacke och skuldra. Gör varje övning ca 60 sekunder ett par gånger om dagen. Vill du öka din rörlighet och komma tillrätta med problematik i nacke/skuldra är du välkommen att boka en behandlande massage hos mig där vi går igenom vilka muskler som är förkortade och vilka som behöver stärkas för att uppnå balans.

Övning 1:

Håll armarna utåt och böj så underarmarna och händerna pekar uppåt. Gör axelrullningar bakåt och var noga med att skulderbladen följer med. Byt håll och rulla axlarna framåt.

Övning 2:

Stå upp och lägg händerna i nacken. Tryck huvudet och nacken bakåt mot händerna och dra in hakan mot halsen. Håll kvar några sekunder och skjut sedan hakan framåt istället. Upprepa under ca 60 sekunder.

Övning 3:

Stå upp med armarna rakt ut åt sidorna. Rotera axlarna bakåt, andas in och låt handflatorna peka upp mot taket samtidigt som du böjer huvud och nacke bakåt. Titta i taket och dra ihop skulderbladet i slutläget.

Rotera sedan axlarna framåt, andas ut och låt armar och händer följa med samtidigt som du böjer nacke och huvud framåt.

Övning 4:

Stå med armarna sträckta rakt utåt och håll axlarna och armarna roterade så att ena tummen pekar upp mot taket och den andra tummen pekar ner mot golvet. Rotera axlar och armar fram och tillbaka samtidigt som du vrider på huvudet mot den hand där tummen pekar upp mot taket.

2018-09-302020-06-04

Stretch: De 4 grundprinciperna

Flera av mina kunder har frågor kring vad de ska tänka på när det gäller stretching. För att stretcha säkert råder jag alltid mina kunder att följa de 4 grundprinciperna för stretch och rörlighetsövningar:

1. Undvik smärta - Det ska inte göra ont att stretcha, tänk “sköntont”.

2. Stretcha långsamt - Om du gör övningen för fort eller för plötsligt går kroppen i försvar och muskeln spänner sig och gör motstånd. Gör övningen lugnt så följer muskeln med.

3. Stretcha rätt muskel - Tänk på tekniken! Det är viktigt att du är medveten om vilken muskel det är du vill stretcha och att du arbetar med just den muskeln på rätt sätt. Vid felaktig teknik kan du istället påverka leder på ett negativt sätt. Att stretcha rätt muskel kräver god teknik och erfarenhet, ta därför tid på dig att läsa på om hur du ska stretcha muskeln och lär dig tekniken ordentligt.

4. Undvik att påverka andra muskler - Det är vanligt att felaktig och slarvigt utförd stretching påverkar leder och andra muskler på ett ofördelaktigt sätt som kan förvärra tillståndet. Tänk på tidigare punkter och lär dig tekniken, stretcha långsamt och utan smärta.

Vid en behandling hos mig ingår alltid genomgång av korrekt teknik för hur du ska stretcha de muskler som orsakar problematik. Läs mer om mina behandlingar här eller boka tid här!