Kategori: Träning

Publicerat

Löparknä – effektiv behandling

Nu när snön börjar smälta bort drar löparsäsongen igång för många. Tyvärr drabbas många av smärta i knäets utsida, det som kallas löparknä.

Löparknä beror på att det kraftiga senstråk som går utmed lårets utsida och fäster på utsidan nedanför knäet blivit för stramt. Det gnider då mot en slemsäck på utsidan av knäet som blir irriterad och skapar smärtan.

Smärtan kommer ofta smygande och om den ignoreras blir det mer och mer irriterat tills smärtan sätter stopp för träningen. Det gör då ofta ont vid löpning eller böjning av knäet. Vid vila gör det inte ont men smärtan kan återkomma direkt när du försöker springa igen.

Hur uppkommer löparknä

När du springer tar kroppen upp stötar varje gång du sätter i foten. Det tryck som uppstår måste kroppen ta hand om och med en välbalanserad kropp och med ett bra löpsteg går det oftast bra.

Problem uppkommer om du har en obalans eller en spänning som gör att trycket inte kan tas upp på ett bra sätt. Kroppen klarar av att hantera en hel del även om vi inte har perfekt hållning men när det blir lite för mycket kan en liten detalj i löpsteget få stora konsekvenser. 

När du skadar ditt knä fördelas trycket både ner längs benet till foten/vristen och upp i höft till rygg och ofta hela vägen upp till nacken.

Behandling av löparknä

Vid behandling behöver vi både förstå varför du fick skadan från början vilket, förutom att det kan sitta i knäet, bland annat kan bero på en skada i fot/vrist eller spänningar i höften som gör att ditt knä inte har en optimal position. Om du har spänningar i hela kroppen, vilket ofta är fallet, är det fördelaktigt att tryckavlasta och få dig så avslappnad som möjligt för att återfå en bra hållning och på så sätt ett bättre löpsteg.

Förebyggande träning i form av styrketräning för knä, höft och mage är mycket bra samt att se till att du är tillräckligt mobil i fotled och höftled för att klara av att fördela trycket.

Vid behandling av löparknä är det viktigt att se över helheten, ofta är det alltså inte i själva knäet problemet sitter. Jag har erfarenhet av behandling av knä, höft, rygg och nackproblem. Hos mig får du behandling för att avlasta kroppen samt förslag på övningar för träning av styrka samt mobilitet för att återfå korrekt hållning.

Boka tid

Läs mer om hur TFL påverkar din höft
Läs mer om hur du testar din höftböjare

Publicerat

Tight höftböjare – Massage, stretch eller träning

Jag får ofta frågan av mina kunder vad de ska göra när de har en tight och stram höft. Svaret beror på vad som menas med “tight höft”. En muskel kan kännas stram eller tight av olika anledningar, t ex kan en muskel kännas öm och stram efter ett träningspass, musklerna runt nacke och skulderblad kan kännas ömma och strama efter en hel dag framför datorn och efter att ha suttit i soffan 3 timmar på kvällen och du reser dig upp kan ländryggen kännas öm och tight. Muskler kan alltså vara tighta av olika anledningar.

När vi pratar om tighta muskler behöver vi förstå vad den här strama känslan är och vad den beror på. När vi vet detta kan vi ge rätt råd och strategi för att bli av med problemet.

Här kommer jag gå igenom de vanligaste problemen och vad du kan göra för att bli av med dem. Jag kommer använda höftmuskeln som exempel men du kan applicera samma strategi på andra muskler.

Tight muskel utan att tappad rörelseförmåga

Om du har tränat och din höftböjare är öm och irriterad av träningsvärk men du har fortfarande full rörelseförmåga (även kallt full range of motion) är massage ett utmärkt sätt att behandla muskeln. Massagen ökar cirkulationen, får musklerna att slappna av och förstå att allt är okey, att de bara behöver lugna sig. Genom massage runt hela höften och benen får du höftmusklerna att koppla av och återhämta sig.

Tight muskel med tappad rörelseförmåga

Om du har en tight höftböjare OCH upplever att du tappar en del av din rörelseförmåga. Det innebär att när du har aktiverat höftböjaren och sedan försöker gå in i extension av höftleden känner att det “tar emot” och att du är begränsad i din rörelse. Din höft känns tight och kort. Här behöver du lägga till stretch tillsammans med massagen. Ibland kan det även räcka med att stretcha muskeln, dessutom kan det räcka med ganska lite stretch för att få tillbaka rörligheten. Det viktiga är att du inte gradvis tappa rörelseförmågan på grund av att musklerna blir korta, du vill både stärka och behålla full rörlighet. I det här fallet rekommenderas massage och stretch för att behålla längden på muskeln.

Tight och svag höftböjare

Det här är den typ av tighthet som brukar vara svårast att förstå. Det är en typ av tightness som inte känns riktigt som träningsvärk och som inte kan härledas till någon specifik aktivitet. Värken är molande och känns hela tiden oavsett vad du gör, ibland känns den mer fast du “inte gjort någonting”, ofta efter att du bara suttit still. Det här är samma sak som exemplen i början av texten där du sitter framför en dator och får ont vid skulderbladen. I det fallet är det för att du sitter still och inte aktiverar axlarna. Höftmuskeln fungerar på samma sätt. När du sitter still hela dagarna på en stol hamnar höftmuskeln i ett förkortat läge. Muskeln anpassar sig och blir kort samtidigt som du inte aktiverar muskeln, du gör ingenting, så den kan bli riktigt riktigt riktigt svag! Det du säger åt muskeln är att vara kort och enbart slappna av. Det är en situation som kan leda till att höftmuskeln känns tight, ofta är känslan att du vill dra ut muskeln men det “händer” ingenting när du stretchar och enbart massage hjälper bara för stunden. Det du måste göra i det här fallet är att stärka höftböjaren genom att aktivera musklerna. Du kan testa om du klarar av att aktivera din höftböjare med motstånd samt även om du kan stretcha ut muskeln i sin fulla längd och känna att du har styrka i muskeln även i dessa förhållanden. Du kan exempelvis testa att stå med muskeln utdragen och se om du samtidigt kan lyfta vikter och hålla stabiliteten. Om du inte klarar detta behöver du utmana din höftböjare och se till att bygga styrka i hela muskelns rörelseomfång för att bli av med den svaga känslan som gör att muskeln känns tight. När muskeln börjar komma igång och aktiveras är det fördelaktigt med stretch för att dra ut muskeln samt massage för att mjuka upp höften.

Att en muskel är “tight” kan alltså betyda olika saker och behöver adresseras på rätt sätt för att du ska få ett bra resultat. Jag vill dock påpeka att det bästa alltid är att aktivera muskler genom träning, regelbundet kontrollera att du har full rörelseförmåga samt att ge din kropp massage för att bibehålla cirkulation och elasticitet i kroppen.

Behöver du hjälp med massage, stretch och övningar anpassade för din nivå är du välkommen att boka Behandlande massage hos mig!

Boka tid

Här kan du läsa mer om höftrelaterade problem:

TFL – Tensor fascia latae
Övningar för stel höft
Ont i ländryggen – Testa din höftböjare

Publicerat

Aktivera sätesmuskeln

Håll koll på sätesmuskeln! Gör dessa två övningar för att hålla koll på din Gluteus Medimus!

Ett vanligt problem bland mina kunder är instabilt bäcken orsakat av försvagad sätesmuskulatur. Den viktigaste sätesmuskeln att hålla koll på är gluteus medimus som håller dig upprätt när du står på ett ben, dvs varje gång du tar ett steg.

Om muskeln blir försvagad måste annan muskulatur kompensera vilket ofta leder till olika höftproblem som i sin tur kan ta lång tid att återställa.

Sidoliggande enbenslyft är en mycket bra övning för att aktivera och stärka gluteus medimus. Det finns olika varianter av övningen men dessa två är bland de enklare för att göra rätt och inte spänna framsidan av benet. Följ instruktionerna i filmerna nedan och gör övningen långsamt och kontrollerat så du verkligen spänner sätet.

Vid stelhet rekommenderar jag även att du tittar på denna övning för att få upp din mobilitet i höften.

Om du har problem med höften eller aktivering av sätesmuskeln är du välkommen att boka tid hos mig!

Boka tid

 

Publicerat

Bålstyrka vs Bålstabilitet

Varför tränar du magen? Har du ställt dig själv frågan? Många av mina kunder pratar om coreträning och att de behöver träna magen. Men de flesta saknar mål över vad de vill uppnå med denna typ av träning.

Grundläggande är att skilja på bålstabilitet och bålstyrka. Bålstabilitet definieras som bålens förmåga att stödja, kontrollera och stå emot yttre krafter så att kroppens strukturer kan arbeta i sina säkraste, starkaste och effektivaste lägen. Det vill säga att du ska kunna röra dig fritt men med rörelsekontroll där kraftöverföringen effektivt kan föras från den nedre kontrollzonen (benen), genom den centrala (bålen) ut till den övre kontrollzonen (armarna). Tänk dig att du ska göra ett inkast med en fotboll. Du håller bollen över huvudet och ska kasta in den. Om du då inte har någon kraft i bålen kan du enbart använda armarna och inkastet blir tamt. Du behöver få kraft som kommer från benen genom en stabil bål med tillräcklig rörelseförmåga så du kan sträcka dig upp och föra kraften vidare ut i armarna.

Med bålstyrka menas övningar med hög belastning för att både utveckla och stå emot stor kraft på ett säkert sätt. Den här typen av träning är nödvändig i kontaktidrotter som ishockey och rugby där spelaren måste kunna stå emot en tackling. Träningen gör att du förkortar musklerna och drar ihop kroppen. För till exempel löpare, triatleter, golfare och basketspelare kan den här typen av träning istället försämra idrottarens prestationer, för dessa är bålstabilitet med elastiskt stöd och funktionell rörlighet att föredra.

Behöver du hjälp att lägga till stabilitetsövningar i ditt befintliga träningsprogram är du välkommen att kontakta mig!

Boka tid

Publicerat

Övningar för stel höft

Har du eller någon du känner stel höft? Det här är en av övningarna jag ofta ger till mina kunder med begränsad rörlighet i höften.

Steg 1: Sitt bredbent med händerna som stöd bakom dig. Vik in ena benet så knät kommer så nära golvet som möjligt. Böj sedan ut benet så knät kommer så långt ner mot golvet som det går åt andra hållet. Upprepa 30-60 sekunder per ben.

Steg 2: Sitt bredbent med händerna som stöd bakom dig. Fäll båda knäna åt samma håll på samma sätt som i förra övningen. Knäleden ska hamna i 90 grader på båda knäna. Försök komma ner så nära golvet som möjligt med knäna. Sitt så rakt som möjligt. Upprepa 1-2 minuter.

Steg 3: Gör övningen svårare genom att hålla händerna framför dig.

Om du lider av höftproblematik och är i behov av individanpassad behandling tillsammans med rörlighetsövningar och träning är du välkommen att boka tid för behandlande massage hos mig!

www.andersbjorknas.se

Boka tid

#stelhöft #höftproblem #rörligarehöft #massage #träning #andersbjorknasmassage

Publicerat

Rörlighet – Träning för bättre resultat

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är. Och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är. Utan det ena kan du inte använda dig av det andra!

Genom att träna rörlighet kan du
– undvika skador
– utveckla en bättre teknik
– utveckla mer kraft
– utföra effektivare rörelser
– få en bättre hållning
– få en ökad kroppsmedvetenhet

Boka Personlig träning om du vill få hjälp med individuellt anpassade övningar som ger dig bättre rörlighet!

Boka tid

Publicerat

Var redo – Nu startar golfsäsongen!

Var redo inför golfsäsongen! Kom in för en uppmjukning av ryggen och få tips på övningar för att undvika golfrelaterade skador!

Varje år får mellan 25-60% av golfare på amatörnivå av en golfrelaterad skada. Den vanligaste skadan drabbar ländryggen men även armbåge, axel, fot eller vrist är vanliga. Orsaken är främst dålig hållning och överbelastning. Hos mig får du utöver behandling även tips på hur du ska träna för att hålla hela säsongen!

Varmt välkommen!

Boka tid

Publicerat

Undvik Tennisarmbåge!

Tennisarmbåge eller lateral epikondylit är en vanlig skada som orsakar smärta på utsidan av armbågen. Typiska symptom är att du upplever en smärta ca 1-2 cm ner från den beniga delen på utsidan av armbågen som kallas laterala epikondylen. Du upplever en svaghet i handleden och har svårt att göra enkla uppgifter som att öppna ett dörrhandtag eller öppna en burk. Smärta uppkommer när du försöker räta eller förlänga hand och fingrar mot motstånd.

Smärtan kan upplevas som skarp och kan upplevas som begränsande i vardagliga situationer. Skadan förekommer ofta hos de personer som har repetitiva stressmoment i sitt arbete men är vanlig i idrotter som tennis, paddling och den nu starkt växande racketsporten padel. För att undvika denna typ av skada kan du stretcha underarmen samt träna upp muskulaturen. Nedan två övningar är exempel på övningar jag ger mina kunder för att stärka upp och förebygga att drabbas av tennisarmbåge.

1. Håll i änden av en hantel. Vila armen på ett bord och vrid handleden åt sidorna så hanteln pekar åt klockan 3 och tillbaka till klockan 9. Upprepa 30 gånger.

2. Håll i hantel. Vila armen på bord med handen utanför bordskanten. Lyft upp hanteln genom extension för att stärka muskulaturen.

Om du redan drabbats är behandling av spänd muskulatur effektiv tillsammans med stretchövningar. Därefter gäller att stärka upp muskeln för att förebygga att skadan kommer tillbaka.

Hos mig får du behandling och individanpassade övningar. Välkommen!

För fler tips och övningar – följ @andersbjorknasmassage på Facebook och Instagram!

Boka tid

 

Publicerat

Rätt typ av uppvärmning

Kör du samma uppvärmning där du ställer dig på löpband inför varje träningspass? I så fall kan det vara dags att tänka om! Ägna istället 10 minuter till att aktivera de muskler du tänkt arbeta med under passet. Genom korrekt utförda övningar kan du få igång nervsystemet och muskeln kommer vara bättre förberedd inför uppgiften. Genom att utföra 10 minuter med corrective exercises förbättrar du din hållning och är bättre förberedd inför träningen istället för att spendera 10 minuter på löpband med dålig hållning och i värsta fall förvärra ett dåligt rörelsemönster!

Välkommen att få hjälp med övningar som passar dig! Boka Behandlande massage eller Personlig träning hos mig och få övningar som hjälper dig nå dina mål!

Boka tid

 

Publicerat

Ont i höften? Sluta stretcha – Gör det här istället!

Jag har många kunder som är frustrerade över att ha ont i höften och att det inte ger med sig trots att de stretchar höftböjaren och framsida lår. Hos många av kunderna ligger problemet i att framsidan med höftböjaren blivit kort och överaktiv samtidigt som baksidan med sätesmuskulaturen blivit lång och inaktiv. I dessa fall hjälper det inte att enbart stretcha utan du måste stärka muskulaturen för att få balans!

Det viktigaste är att börja med aktiveringsövningar för att få igång sätet, de tre bästa övningarna är:

  • Sidoliggande enbenslyft
  • Musslan
  • Höftlyft

Flertalet av mina kunder med höftproblematik gör tyvärr dessa övningar fel, dvs aktiverar fel muskler! Efter anvisning av korrekt utförande är en vanlig reaktion “Oj, jag orkar inte fler” eller “Hjälp! Jag hittar inte muskeln!”. Detta är vanligt i början men blir med korrekt utförda övningar snabbt bättre.

Träna höftböjaren och magmusklerna

När du kommit igång med aktivering av sätet behöver du även börja stärka framsidan för att balansera upp baksidan. Där handlar det om att integrera och få magmuskulaturen och höftböjaren att samverka för att ge avlastning. En mycket bra övning är att ha ett miniband runt fötterna och lyfta ena knät så högt som möjligt, den ger bra träning både för höftböjare samtidigt som magmuskulaturen kopplas in.

Tänk på att det inte finns “en lösning för alla” utan ovan är ett förslag på aktiveringsövningar. Har du höftproblem som du vill komma tillrätta med är du välkommen att boka tid för Behandlande massage där du får både behandling och träningsupplägg med styrkeövningar och mobilitetsövningar som anpassas efter din nivå.

Boka tid

Läs mer om behandlande massageterapi här.