Ont i höften? Sluta stretcha – Gör det här istället!

Jag har många kunder som är frustrerade över att ha ont i höften och att det inte ger med sig trots att de stretchar höftböjaren och framsida lår. Hos många av kunderna ligger problemet i att framsidan med höftböjaren blivit kort och överaktiv samtidigt som baksidan med sätesmuskulaturen blivit lång och inaktiv. I dessa fall hjälper det inte att enbart stretcha utan du måste stärka muskulaturen för att få balans!

Det viktigaste är att börja med aktiveringsövningar för att få igång sätet, de tre bästa övningarna är:

  • Sidoliggande enbenslyft
  • Musslan
  • Höftlyft

Flertalet av mina kunder med höftproblematik gör tyvärr dessa övningar fel, dvs aktiverar fel muskler! Efter anvisning av korrekt utförande är en vanlig reaktion “Oj, jag orkar inte fler” eller “Hjälp! Jag hittar inte muskeln!”. Detta är vanligt i början men blir med korrekt utförda övningar snabbt bättre.

Träna höftböjaren och magmusklerna

När du kommit igång med aktivering av sätet behöver du även börja stärka framsidan för att balansera upp baksidan. Där handlar det om att integrera och få magmuskulaturen och höftböjaren att samverka för att ge avlastning. En mycket bra övning är att ha ett miniband runt fötterna och lyfta ena knät så högt som möjligt, den ger bra träning både för höftböjare samtidigt som magmuskulaturen kopplas in.

Tänk på att det inte finns “en lösning för alla” utan ovan är ett förslag på aktiveringsövningar. Har du höftproblem som du vill komma tillrätta med är du välkommen att boka tid för Behandlande massage där du får både behandling och träningsupplägg med styrkeövningar och mobilitetsövningar som anpassas efter din nivå.

Boka tid

Läs mer om behandlande massageterapi här

Balansträning med skadeförebyggande effekt

Balansträning är en av de viktigaste träningsformerna för att bygga upp en säkerhet och trygghet i alla rörelsemönster. Träningen kräver både fysiskt och mentalt fokus och skapar medvetenhet om hur kroppen rör sig i olika situationer. Genom att få bättre kroppsuppfattning kan vi förutse olika rörelser och reagera på ett smidigt sätt. Balansträning har med andra ord en stor skadeförebyggande effekt och rekommenderas för alla, oavsett ålder eller förmåga.

Här kommer ett par exempel på bra balansövningar:

– Placera händerna på höfterna. Stå på ett ben. Går det bra kan du blunda, försök stå så länge du kan utan att börja svaja med överkroppen.

– Låtsas stå på linje. Placera ena foten framför den andra så hälen möter tårna, som om du står på lina. Vrid nu på huvudet från sida till sida, är det för enkelt kan du prova att blunda.

– Höftfällning på ett ben. Lyft ett ben så knät kommer upp i midjehöjd. Böj dig framåt och låt armarna hänga mot golvet samtidigt som du sträcker ut ditt ben bakåt.

Behöver du hjälp att stärka svag muskulatur eller hitta aktiveringsövningar som passar dig är du välkommen att boka Behandlande massage.

Boka tid

Corrective Exercise

Corrective exercises är ett begrepp för övningar som hjälper till att stärka muskler för ett förbättrat rörelsemönster. Begreppet kan ibland vara missvisande då det inte finns ”en övning passar alla”, för att veta vilken övning just du behöver måste en analys av rörelsemönster och muskeltestning göras. Det är även av vikt att ta hänsyn till var du har ont och varför smärtan uppkommit. Det kan finnas bakomliggande orsaker som tidigare träningserfarenhet eller dålig ergonomi på arbetsplatsen som behöver tas i beaktande för att reducera kompensationsmönster och åstadkomma bättre hållning. För att en corrective exercise ska ha effekt behöver vi se över helheten och ta reda på varför du får ont eller har försämrat rörelseomfång. Ytterligare en aspekt för att få bättre hållning är att kort och spänd muskulatur behöver behandlas, det viktigaste här är att släppa på triggerpunkter samt bearbeta bindväv för att nå full rörlighet.

Boka Behandlande massage för att få både behandling och genomgång av övningar för att förbättra just ditt specifika rörelsemönster.

Varmt välkommen!

Boka tid

Kroppens tre kraftzoner

Jag arbetar för att du som kund ska få en så stabil och funktionell kropp som möjligt. För att detta ska vara möjligt krävs en helhetsbild av hur din kropp ser ut och hur den fungerar. Problematiken du upplever i t ex axlarna kan vara kopplade till ditt bäcken eller fötterna. I det här inlägger förklarar jag kopplingen mellan de tre kontrollzonerna, eller kraftzoner som de också kallas, som är viktiga för din kropps funktion.

Kroppen är uppbyggd i tre kontrollzoner – nedre, centrala och övre – som alla ska kunna arbeta oberoende av varandra. Samtidigt måste de stå i förbindelse med de intilliggande för att kraftöverföringen mellan dem ska fungera effektivt.

Nedre kontrollzonen bär upp allting ovanför den och den viktigaste delen är bäckenet, men med stor påverkan från fötterna. Utöver att bära upp allting ovanför bäckenet leder den nedre kontrollzonen bort kraft genom benen. Vid en landning efter ett upphopp leds kraften ut genom benen i en böjning i höft och knän som fungerar som stötdämpning. Om vi inte gör denna böjning, pga skada eller om vi spänner oss för mycket, tas kraften i första hand upp i ryggraden och knäna. Om detta görs ofta trycks ryggraden ihop och smärta uppstår i ländryggen. 

Centrala kontrollzonen fungerar som en kommunikationslänk mellan de nedre och övre zonerna men har även till uppgift att skydda ryggraden. Centrala kontrollzonen består av bålmuskulaturen och kallas i allmänt tal för bålen. Hur den centrala kontrollzonen rör sig beror till största delen på den nedre kontrollzonens förmåga att bära och stödja. Om den nedre zonen lutar åt något håll måste den centrala zonen anpassa sig för att hålla kvar kroppen i ett vertikalt läge. Därför är det viktigt att inte bara försöka korrigera hållningen i ryggen genom bålträning utan se hur den nedre zonen placerar ryggraden.

Övre kontrollzonen omfattar skulderpartiet, bröstet och axlarna. Svårighet att hålla axlarna i rätt läge beror ofta på problem i nedre kontrollzonen eller ineffektivt arbete i den centrala kontrollzonen. Om t ex bäckenet lutar i den nedre kontrollzonen kompenseras detta genom att en axel höjs eller sänks.

Vill du få en stabilare kropp? Välkommen att boka in en Behandlande massage där vi både arbetar med att släppa på spänd muskulatur och gå igenom övningar för att träna upp de områden som är svaga för att du ska kunna röra dig så fritt och effektivt som möjligt!

Välkommen!

Boka tid

Förebygg skador med rörelse

Vid skada eller smärta i kroppen hjälper ofta rörelse. Genom att få igång kroppen på rätt sätt med rätt rörelse går det att undvika, men även att komma tillbaka, från de flesta skador. En viktig komponent är att vara lyhörd, att lära sig att lyssna på kroppen. Har du en känsla betyder det ofta att kroppen försöker säga dig någonting. Känn efter och ta reda på var den sitter samt gå igenom och se till att du har rätt rörlighet i lederna. Har du en restriktion behöver du arbeta med den och se till att få tillbaka mobiliteten.

Hur ofta och hur mycket är helt individuellt och här gäller det att hitta rätt mängd och belastning för just dig. För mycket eller för ofta kan förvärra skadan medan för lite eller för sällan inte ger någon effekt.

Genom att sänka tempot i rörelserna, lyssna på kroppens signaler och vara lyhörd kan du hitta rätt belastning för just dig. Gör övningarna långsamt och mjukt så hinner kroppen med att anpassa sig och du får möjlighet att hinna känna efter att du ligger på rätt nivå!

Hos mig får du både behandling och genomgång av övningar med rätt teknik för att själv arbeta vidare med din skada.

Välkommen!

Boka tid

Varför är dina hamstrings tighta?

Varje dag gör vi extension i höftleden på olika sätt, t ex när vi går (drar benet bakåt) eller ställer oss upp från en stol. Sätesmuskeln är vår primära muskel för extension i höftleden medan hamstring hjälper till i samma övning. Om sätesmuskeln inte kopplar på som den ska eller om den är svag kommer hamstrings vara tvungen att kompensera genom att vara mer involverad i rörelsen än den borde. Denna överbelastning av hamstringsmuskeln gör den utmattad och muskeln kommer att dra ihop sig och bli tight.

Vår första impuls är att börja stretcha hamstringsmuskeln för att få tillbaka vår flexibilitet och rörlighet. Detta är dock endast en temporär fix och kommer inte lösa grundproblemet.

Genom att släppa på triggerpunkterna och förbättra höftens funktion genom att stärka sätesmuskeln kommer du kunna förhindra att hamstrings blir kroniskt tighta.

Några bra övningar för sätet är clams, sidoliggande benlyft och höftlyft.

Har du tighta hamstrings? Kom in så hjälper jag dig med triggerpunkterna och går igenom övningar för sätet!

Välkommen!

Boka tid

Kom igång med löpträningen!

När det kommer till träning och löpning har vi alla olika förutsättningar. Hitta därför din nivå och anpassa träningen efter dina förutsättningar. Här kommer några tips på vad du kan tänka på när du kommer igång med löpningen för att undvika överbelastning och skador.

Skynda långsamt

Ta det lugnt i början genom att alternera löpning och gång. När du blir starkare kan du minska tiden du går tills dess att du klarar att springa i 20 minuter sammanhängande. Därefter kan du lägga på ca 5 minuter per vecka till önskad distans.

Variera träningen

För att undvika skador bör du alternera träningen med olika träningsformer. Glöm inte styrketräning av bål, säte och ben som är mycket viktiga för stabilitet och att hålla kroppen i rätt position.

Återhämtning

Lyssna på kroppen och anpassa din träning efter dagsformen! Lägg in en vecka med lugnare träning ungefär var 4’e vecka för återhämtning. Om du känner av någonting som inte är träningsvärk bör du ta det försiktigt och vila några dagar, om det inte går över under vilan är det viktigt att söka hjälp.

Kroppens strukturer

Tänk på att det tar tid att bygga upp kroppen och att träning är långsiktigt. Om du är ny på löpning är det bra att veta att det tar olika lång tid att bygga upp olika strukturer.

    • Muskulatur ca 3 månader
    • Benvävnad och skelett ca 6 månader
    • Senor och ledband ca 9 månader

Stretch och massage är effektiva sätt att återhämta kroppen, undvika skador och snabbare nå dina mål. Välkommen in så hjälper jag dig!

 

Boka tid

Öka din rörlighet!

Alla kan vi känna oss lite stela ibland. Det drar lite extra runt axlar eller i ländryggen. Känns stelt när vi ställer oss upp efter att ha suttit ner på ett förmiddagsmöte. Det är oftast inga problem om det sker någon gång ibland, men om du upplever stelheten mer ofta och framför allt om den börjar hindra dig i vissa rörelser bör du se upp. Det är när vi börjar kompensera för en svag eller kort muskel som vi får ett onaturligt rörelsemönster. Ett onaturligt rörelsemönster skapar påfrestningar som leder till att muskler blir överaktiva och leder felbelastas, detta i sin tur leder ofta till värk och smärta vilket leder till att vi ytterligare ändrar vårt rörelsemönster för att undvika smärtan.

För att komma till rätta med ett ofördelaktigt rörelsemönster behöver vi först veta vilken/vilka muskler som är svaga (underaktiva) och utdragna samt vilken/vilka muskler som är korta och överaktiva. Genom analys av rörelsemönster och olika muskeltester kan vi ta reda på detta och sätta in rätt behandling och korrekta övningar för rätt muskel.

Genom att förlänga korta och stärka upp svaga muskler skapar vi en balans i kroppen som bidrar till att minska spänningar i muskler, minska belastning på leder och förbättrar rörelsemönster.

Hos mig gör vi en rörelseanalys och du får rätt behandling tillsammans med ett individuellt träningsprogram med styrke- och stretchövningar.

Varmt välkommen!

Boka tid

Slipp Gamnacke!

Gamnacke är en typ av nackbesvär där kroppen hamnat i en position där man böjer ryggen framåt och samtidigt skjuter fram huvud och haka så att nacken blir bakåtböjd. Det här är en position som snabbt kan ge problem i form av stelhet och smärta i nacke/rygg samt bidragande orsak till huvudvärk.

Den främsta orsaken till gamnacke är felaktig arbetsställning när man sitter framför en bildskärm med kutande rygg, hopdragna axlar och framskjuten haka. Samma hållning förekommer vid mycket mobilanvändande.

Det finns flera möjliga orsaker till felaktig arbetsställning. Många som skjuter fram huvudet mot skärmen har synfel eller synproblem som gör att man omedvetet lutar huvudet fram mot skärmen och kisar för att se texten. Det kan även vara så att bildskärmen står för långt bort, för högt eller för lågt, att textstorlek eller bildskärpa är felinställd eller dålig belysning på arbetsplatsen. En annan orsak kan vara att arbetet kräver att man endast arbetar med musen. Det gör att man sitter med handen på musen samtidigt som man ständigt koncentrerar sig på vad som händer på skärmen. Detta arbetssätt gör att man sitter blickstilla under väldigt lång tid med stor koncentration vilket skapar spänningar. Vid denna typ av arbete är det mycket viktigt att se till att musen inte är felaktigt placerad. En annan vanlig orsak till felaktig och hopsjunken arbetsställning är inaktivitet och försvagad coremuskulatur.

För att bli av med gamnacken behöver de överaktiva musklerna som drar fram huvudet stretchas ut samtidigt som den svaga muskulaturen i nacken stärks.

En effektiv metod att bli av med gamnacke är att bearbeta bindväven på framsidan (bröst, hals) genom fascial release. Du är välkommen att boka en behandlande massage för att få hjälp samt genomgång av övningar att göra hemma för att komma tillrätta med din gamnacke.

Boka tid

Jag vill även tipsa om videon nedan där Jeremy Ethier visar några enkla övningar för att stretcha musklerna på framsidan och hur du kan stärka musklerna i nacken.

 

4 övningar för nacken

4 bra övningar som motverkar nackspärr

Nackspärr kommer alltid akut och kan komma när du spänt nacken när du tränat men även när du vaknar på morgonen och har legat i en för nacken ofördelaktig position. Nackspärr kan även komma av att du suttit en dag nedböjd framför datorn eller arbetsbordet och när du rätar upp huvudet krampar musklerna och du får nackspärr. Även om nackspärr är kännbart och ställer till besvär är det helt ofarligt och ger ofta med sig efter ett par dagar. Se till att vila musklerna i nacke och hals det första dygnet genom att hålla huvudet rakt över ryggraden och ha extra kuddar när du ska sova för att huvudet ska ligga i en bra position. Därefter kan du försiktigt börja stretcha ut muskulaturen för att öka rörligheten. Om du är stel i nacken och får återkommande nackspärr är dessa fyra övningar bra för att få upp rörlighet i nacke och skuldra. Gör varje övning ca 60 sekunder ett par gånger om dagen. Vill du öka din rörlighet och komma tillrätta med problematik i nacke/skuldra är du välkommen att boka en behandlande massage hos mig där vi går igenom vilka muskler som är förkortade och vilka som behöver stärkas för att uppnå balans.

Boka tid
Övning 1:

Håll armarna utåt och böj så underarmarna och händerna pekar uppåt. Gör axelrullningar bakåt och var noga med att skulderbladen följer med. Byt håll och rulla axlarna framåt.

Övning 2:

Stå upp och lägg händerna i nacken. Tryck huvudet och nacken bakåt mot händerna och dra in hakan mot halsen. Håll kvar några sekunder och skjut sedan hakan framåt istället. Upprepa under ca 60 sekunder.

Övning 3:

Stå upp med armarna rakt ut åt sidorna. Rotera axlarna bakåt, andas in och låt handflatorna peka upp mot taket samtidigt som du böjer huvud och nacke bakåt. Titta i taket och dra ihop skulderbladet i slutläget.

Rotera sedan axlarna framåt, andas ut och låt armar och händer följa med samtidigt som du böjer nacke och huvud framåt.

Övning 4:

Stå med armarna sträckta rakt utåt och håll axlarna och armarna roterade så att ena tummen pekar upp mot taket och den andra tummen pekar ner mot golvet. Rotera axlar och armar fram och tillbaka samtidigt som du vrider på huvudet mot den hand där tummen pekar upp mot taket.