Stretch | Massage Sollentuna

2023-04-022023-04-02

Häng dig stark!

Hade du koll på att våra axlar är gjorda för att för att hängas i och sträckas ut. I dagens moderna samhälle är det knappt någon som kommer ihåg när de senast använde händerna ovanför huvudet i utsträckt läge och samtidigt är det många som har ont i axlarna på grund av att de är stela och svaga.

Vem borde hänga?

Eftersom våra axlar är gjorda för att hänga i borde alla göra det. Genom att hänga stärker du upp axlar och greppstyrka samtidigt som du stretchar ut axlarna som bidrar till bättre rörlighet. Du som tränar kommer känna fördelarna med bättre greppstyrka som gör att du kan lyfta tyngre och bli starkare i andra delar av kroppen.

Att hänga är en otroligt bra övning för dig med impingement, en slags inklämning i axeln där rotatorkuffens senor eller en slemsäck blivit inklämda eller skadade. I många fall är det bättre att hänga än både operation och kortisonsprutor. Men det gäller att ha tålamod.

Var och hur ofta kan jag hänga?

Det är bättre att hänga lite och ofta än länge och sällan. Använd därför din fantasi och se dig om efter möjliga ställen. Du kan hänga på gymmet, på lekplatsen, i en trapp, i räcken, i en gren, i en dörr.. Se dig om vad som finns i din närhet.

Om du har ont eller inte tillräcklig rörlighet i axelleden kan du behöva avlastning i början, då kan det vara bra att stå med fötterna på golvet eller på en stol och böja på knäna.

Kom ihåg att börja långsamt! Precis som med allt annat i kroppen tar det tid att vänja sig vid nya rörelser, så ta det lugnt och se över tid att du klarar av att hänga längre och att dina axlar mår bättre!

Är du stel och har ont i axlarna kan en behandling hjälpa dig. Under en behandling bearbetar vi mjukdelarna och släpper på muskelspänningar för att öka rörligheten och minska smärtan. Du får även med dig andra stretchövningar samt styrkeövningar för svag muskulatur. Vi tittar även på om det är en viss rörelse som gör ont och sätter in specifik träning för att få dig att bli bättre.

Välkommen att boka tid!

Läs mer om behandlande massage här

2022-03-012022-03-02

Tight höftböjare – Massage, stretch eller träning

Jag får ofta frågan av mina kunder vad de ska göra när de har en tight och stram höft. Svaret beror på vad som menas med “tight höft”. En muskel kan kännas stram eller tight av olika anledningar, t ex kan en muskel kännas öm och stram efter ett träningspass, musklerna runt nacke och skulderblad kan kännas ömma och strama efter en hel dag framför datorn och efter att ha suttit i soffan 3 timmar på kvällen och du reser dig upp kan ländryggen kännas öm och tight. Muskler kan alltså vara tighta av olika anledningar.

När vi pratar om tighta muskler behöver vi förstå vad den här strama känslan är och vad den beror på. När vi vet detta kan vi ge rätt råd och strategi för att bli av med problemet.

Här kommer jag gå igenom de vanligaste problemen och vad du kan göra för att bli av med dem. Jag kommer använda höftmuskeln som exempel men du kan applicera samma strategi på andra muskler.

Tight muskel utan att tappad rörelseförmåga

Om du har tränat och din höftböjare är öm och irriterad av träningsvärk men du har fortfarande full rörelseförmåga (även kallt full range of motion) är massage ett utmärkt sätt att behandla muskeln. Massagen ökar cirkulationen, får musklerna att slappna av och förstå att allt är okey, att de bara behöver lugna sig. Genom massage runt hela höften och benen får du höftmusklerna att koppla av och återhämta sig.

Tight muskel med tappad rörelseförmåga

Om du har en tight höftböjare OCH upplever att du tappar en del av din rörelseförmåga. Det innebär att när du har aktiverat höftböjaren och sedan försöker gå in i extension av höftleden känner att det “tar emot” och att du är begränsad i din rörelse. Din höft känns tight och kort. Här behöver du lägga till stretch tillsammans med massagen. Ibland kan det även räcka med att stretcha muskeln, dessutom kan det räcka med ganska lite stretch för att få tillbaka rörligheten. Det viktiga är att du inte gradvis tappa rörelseförmågan på grund av att musklerna blir korta, du vill både stärka och behålla full rörlighet. I det här fallet rekommenderas massage och stretch för att behålla längden på muskeln.

Tight och svag höftböjare

Det här är den typ av tighthet som brukar vara svårast att förstå. Det är en typ av tightness som inte känns riktigt som träningsvärk och som inte kan härledas till någon specifik aktivitet. Värken är molande och känns hela tiden oavsett vad du gör, ibland känns den mer fast du “inte gjort någonting”, ofta efter att du bara suttit still. Det här är samma sak som exemplen i början av texten där du sitter framför en dator och får ont vid skulderbladen. I det fallet är det för att du sitter still och inte aktiverar axlarna. Höftmuskeln fungerar på samma sätt. När du sitter still hela dagarna på en stol hamnar höftmuskeln i ett förkortat läge. Muskeln anpassar sig och blir kort samtidigt som du inte aktiverar muskeln, du gör ingenting, så den kan bli riktigt riktigt riktigt svag! Det du säger åt muskeln är att vara kort och enbart slappna av. Det är en situation som kan leda till att höftmuskeln känns tight, ofta är känslan att du vill dra ut muskeln men det “händer” ingenting när du stretchar och enbart massage hjälper bara för stunden. Det du måste göra i det här fallet är att stärka höftböjaren genom att aktivera musklerna. Du kan testa om du klarar av att aktivera din höftböjare med motstånd samt även om du kan stretcha ut muskeln i sin fulla längd och känna att du har styrka i muskeln även i dessa förhållanden. Du kan exempelvis testa att stå med muskeln utdragen och se om du samtidigt kan lyfta vikter och hålla stabiliteten. Om du inte klarar detta behöver du utmana din höftböjare och se till att bygga styrka i hela muskelns rörelseomfång för att bli av med den svaga känslan som gör att muskeln känns tight. När muskeln börjar komma igång och aktiveras är det fördelaktigt med stretch för att dra ut muskeln samt massage för att mjuka upp höften.

Att en muskel är “tight” kan alltså betyda olika saker och behöver adresseras på rätt sätt för att du ska få ett bra resultat. Jag vill dock påpeka att det bästa alltid är att aktivera muskler genom träning, regelbundet kontrollera att du har full rörelseförmåga samt att ge din kropp massage för att bibehålla cirkulation och elasticitet i kroppen.

Behöver du hjälp med massage, stretch och övningar anpassade för din nivå är du välkommen att boka Behandlande massage hos mig!

Här kan du läsa mer om höftrelaterade problem:

TFL – Tensor fascia latae
Övningar för stel höft
Ont i ländryggen – Testa din höftböjare

2021-07-282021-07-28

Övningar för stel höft

Har du eller någon du känner stel höft? Det här är en av övningarna jag ofta ger till mina kunder med begränsad rörlighet i höften.

Steg 1: Sitt bredbent med händerna som stöd bakom dig. Vik in ena benet så knät kommer så nära golvet som möjligt. Böj sedan ut benet så knät kommer så långt ner mot golvet som det går åt andra hållet. Upprepa 30-60 sekunder per ben.

Steg 2: Sitt bredbent med händerna som stöd bakom dig. Fäll båda knäna åt samma håll på samma sätt som i förra övningen. Knäleden ska hamna i 90 grader på båda knäna. Försök komma ner så nära golvet som möjligt med knäna. Sitt så rakt som möjligt. Upprepa 1-2 minuter.

Steg 3: Gör övningen svårare genom att hålla händerna framför dig.

Om du lider av höftproblematik och är i behov av individanpassad behandling tillsammans med rörlighetsövningar och träning är du välkommen att boka tid för behandlande massage hos mig!

www.andersbjorknas.se

#stelhöft #höftproblem #rörligarehöft #massage #träning #andersbjorknasmassage

2021-06-152021-06-15

Rörlighet – Träning för bättre resultat

Det är viktigt med rörlighet oavsett hur stark du är. Och det är viktigt med styrka oavsett hur rörlig du är. Utan det ena kan du inte använda dig av det andra!

Genom att träna rörlighet kan du
– undvika skador
– utveckla en bättre teknik
– utveckla mer kraft
– utföra effektivare rörelser
– få en bättre hållning
– få en ökad kroppsmedvetenhet

Boka Personlig träning om du vill få hjälp med individuellt anpassade övningar som ger dig bättre rörlighet!

2021-02-15

Ont i höften? Sluta stretcha – Gör det här istället!

Jag har många kunder som är frustrerade över att ha ont i höften och att det inte ger med sig trots att de stretchar höftböjaren och framsida lår. Hos många av kunderna ligger problemet i att framsidan med höftböjaren blivit kort och överaktiv samtidigt som baksidan med sätesmuskulaturen blivit lång och inaktiv. I dessa fall hjälper det inte att enbart stretcha utan du måste stärka muskulaturen för att få balans!

Det viktigaste är att börja med aktiveringsövningar för att få igång sätet, de tre bästa övningarna är:

Sidoliggande enbenslyft
Musslan
Höftlyft

Flertalet av mina kunder med höftproblematik gör tyvärr dessa övningar fel, dvs aktiverar fel muskler! Efter anvisning av korrekt utförande är en vanlig reaktion “Oj, jag orkar inte fler” eller “Hjälp! Jag hittar inte muskeln!”. Detta är vanligt i början men blir med korrekt utförda övningar snabbt bättre.

Träna höftböjaren och magmusklerna

När du kommit igång med aktivering av sätet behöver du även börja stärka framsidan för att balansera upp baksidan. Där handlar det om att integrera och få magmuskulaturen och höftböjaren att samverka för att ge avlastning. En mycket bra övning är att ha ett miniband runt fötterna och lyfta ena knät så högt som möjligt, den ger bra träning både för höftböjare samtidigt som magmuskulaturen kopplas in.

Tänk på att det inte finns “en lösning för alla” utan ovan är ett förslag på aktiveringsövningar. Har du höftproblem som du vill komma tillrätta med är du välkommen att boka tid för Behandlande massage där du får både behandling och träningsupplägg med styrkeövningar och mobilitetsövningar som anpassas efter din nivå.

Läs mer om behandlande massageterapi här.

2020-10-312020-11-02

Pectoralis minor – Den lilla bröstmuskeln

Den lilla bröstmuskeln fäster på korpnäbbsutskottet högt upp på skulderbladet och går vertikalt ned till revben 3, 4 och 5. Detta är en skillnad mot stora bröstmuskeln vars fibrer går horisontellt från bröstbenet och fäster på överarmen. Den lilla bröstmuskeln styr alltså inte armens rörelse utan påverkar hur skulderbladet rör sig där dess huvudsakliga funktioner är inåtrotation och depression. Den arbetar tillsammans med musklerna Serratus anterior och Pectoralis major (stora bröstmuskeln) vid abduktion av skulderbladet. Denna rörelse kallas även protraktion.

Pectoralis minor blir väldigt lätt kort och överaktiv, vilket innebär att den blir spänd och att det ofta bildas triggerpunkter. När muskeln blir spänd tar den över nedre delen av muskeln Trapezius uppgifter vilket gör att Trapezius blir försvagad. För att komma till rätta med en spänd pectoralis minor behöver du släppa på triggerpunkter genom manuell release och därefter stretcha ut muskeln.

När du stretchar muskeln genom att t ex hålla armen i en dörrpost eller mot en vägg bör du tänka på att hålla armbågen i höjd med ögonen. Tänk även på att hålla armbågen böjd, om armen är rak stretchar du mer biceps än bröstmuskeln. Sista tipset är att hålla fingrarna lätt böjda, detta för att minska stretchpåverkan av nerven. Om du har fingrarna raka kan du lätt få domningar eller en kittlande känsla i fingrarna, det beror på att du påverkar nerven och det är inte vad vi är ute efter i det här fallet.

Varmt välkommen att boka Behandlande massage så hjälper jag dig med behandling och stretchövningar!

2020-10-26

Statisk vs Dynamisk stretch

Jag får ofta frågan om hur en muskel ska stretchas, statiskt eller dynamiskt med rörelse. Det enkla svaret är ”det beror på”. Som tumregel rekommenderar jag alltid att först arbeta med de triggerpunkter som håller muskeln i ett spänt läge. När dessa är frigjorda börja med statisk stretch för att få upp rörligheten i muskeln. Som progression när muskelns triggerpunkter arbetats igenom och statisk stretch känns bra påbörjas nästa steg med dynamisk stretch. Det innebär att du lägger på en rörelse i stretchen för att få ytterligare rörlighet i leden.

Innan du börjar rekommenderar jag en analys av rörlighet samt muskelfunktion samt att du har en plan för vad du vill åstadkomma. Smärta i en muskel är ofta ett symptom på att en annan muskel inte fungerar korrekt.

Behöver du hjälp med att släppa på triggerpunkter och få instruktion på hur du bäst stretchar dina spända muskler? Välkommen att boka Behandlande massage där dessa delar ingår!

Ett ytterligare tips för att få ut det mesta av din stretch är att läsa om de fyra grundprinciperna för strech som jag skriver om i det här inlägget: Stretch – de fyra grundprinciperna

2020-06-042020-06-04

Varför är dina hamstrings tighta?

Varje dag gör vi extension i höftleden på olika sätt, t ex när vi går (drar benet bakåt) eller ställer oss upp från en stol. Sätesmuskeln är vår primära muskel för extension i höftleden medan hamstring hjälper till i samma övning. Om sätesmuskeln inte kopplar på som den ska eller om den är svag kommer hamstrings vara tvungen att kompensera genom att vara mer involverad i rörelsen än den borde. Denna överbelastning av hamstringsmuskeln gör den utmattad och muskeln kommer att dra ihop sig och bli tight.

Vår första impuls är att börja stretcha hamstringsmuskeln för att få tillbaka vår flexibilitet och rörlighet. Detta är dock endast en temporär fix och kommer inte lösa grundproblemet.

Genom att släppa på triggerpunkterna och förbättra höftens funktion genom att stärka sätesmuskeln kommer du kunna förhindra att hamstrings blir kroniskt tighta.

Några bra övningar för sätet är clams, sidoliggande benlyft och höftlyft.

Har du tighta hamstrings? Kom in så hjälper jag dig med triggerpunkterna och går igenom övningar för sätet!

Välkommen!

2019-03-282019-03-28

Öka din rörlighet!

Alla kan vi känna oss lite stela ibland. Det drar lite extra runt axlar eller i ländryggen. Känns stelt när vi ställer oss upp efter att ha suttit ner på ett förmiddagsmöte. Det är oftast inga problem om det sker någon gång ibland, men om du upplever stelheten mer ofta och framför allt om den börjar hindra dig i vissa rörelser bör du se upp. Det är när vi börjar kompensera för en svag eller kort muskel som vi får ett onaturligt rörelsemönster. Ett onaturligt rörelsemönster skapar påfrestningar som leder till att muskler blir överaktiva och leder felbelastas, detta i sin tur leder ofta till värk och smärta vilket leder till att vi ytterligare ändrar vårt rörelsemönster för att undvika smärtan.

För att komma till rätta med ett ofördelaktigt rörelsemönster behöver vi först veta vilken/vilka muskler som är svaga (underaktiva) och utdragna samt vilken/vilka muskler som är korta och överaktiva. Genom analys av rörelsemönster och olika muskeltester kan vi ta reda på detta och sätta in rätt behandling och korrekta övningar för rätt muskel.

Genom att förlänga korta och stärka upp svaga muskler skapar vi en balans i kroppen som bidrar till att minska spänningar i muskler, minska belastning på leder och förbättrar rörelsemönster.

Hos mig gör vi en rörelseanalys och du får rätt behandling tillsammans med ett individuellt träningsprogram med styrke- och stretchövningar.

Varmt välkommen!

2019-01-07

Slipp Gamnacke!

Gamnacke är en typ av nackbesvär där kroppen hamnat i en position där man böjer ryggen framåt och samtidigt skjuter fram huvud och haka så att nacken blir bakåtböjd. Det här är en position som snabbt kan ge problem i form av stelhet och smärta i nacke/rygg samt bidragande orsak till huvudvärk.

Den främsta orsaken till gamnacke är felaktig arbetsställning när man sitter framför en bildskärm med kutande rygg, hopdragna axlar och framskjuten haka. Samma hållning förekommer vid mycket mobilanvändande.

Det finns flera möjliga orsaker till felaktig arbetsställning. Många som skjuter fram huvudet mot skärmen har synfel eller synproblem som gör att man omedvetet lutar huvudet fram mot skärmen och kisar för att se texten. Det kan även vara så att bildskärmen står för långt bort, för högt eller för lågt, att textstorlek eller bildskärpa är felinställd eller dålig belysning på arbetsplatsen. En annan orsak kan vara att arbetet kräver att man endast arbetar med musen. Det gör att man sitter med handen på musen samtidigt som man ständigt koncentrerar sig på vad som händer på skärmen. Detta arbetssätt gör att man sitter blickstilla under väldigt lång tid med stor koncentration vilket skapar spänningar. Vid denna typ av arbete är det mycket viktigt att se till att musen inte är felaktigt placerad. En annan vanlig orsak till felaktig och hopsjunken arbetsställning är inaktivitet och försvagad coremuskulatur.

För att bli av med gamnacken behöver de överaktiva musklerna som drar fram huvudet stretchas ut samtidigt som den svaga muskulaturen i nacken stärks.

En effektiv metod att bli av med gamnacke är att bearbeta bindväven på framsidan (bröst, hals) genom fascial release. Du är välkommen att boka en behandlande massage för att få hjälp samt genomgång av övningar att göra hemma för att komma tillrätta med din gamnacke.

Jag vill även tipsa om videon nedan där Jeremy Ethier visar några enkla övningar för att stretcha musklerna på framsidan och hur du kan stärka musklerna i nacken.