Ont i höften? Sluta stretcha – Gör det här istället!

Jag har många kunder som är frustrerade över att ha ont i höften och att det inte ger med sig trots att de stretchar höftböjaren och framsida lår. Hos många av kunderna ligger problemet i att framsidan med höftböjaren blivit kort och överaktiv samtidigt som baksidan med sätesmuskulaturen blivit lång och inaktiv. I dessa fall hjälper det inte att enbart stretcha utan du måste stärka muskulaturen för att få balans!

Det viktigaste är att börja med aktiveringsövningar för att få igång sätet, de tre bästa övningarna är:

  • Sidoliggande enbenslyft
  • Musslan
  • Höftlyft

Flertalet av mina kunder med höftproblematik gör tyvärr dessa övningar fel, dvs aktiverar fel muskler! Efter anvisning av korrekt utförande är en vanlig reaktion “Oj, jag orkar inte fler” eller “Hjälp! Jag hittar inte muskeln!”. Detta är vanligt i början men blir med korrekt utförda övningar snabbt bättre.

Träna höftböjaren och magmusklerna

När du kommit igång med aktivering av sätet behöver du även börja stärka framsidan för att balansera upp baksidan. Där handlar det om att integrera och få magmuskulaturen och höftböjaren att samverka för att ge avlastning. En mycket bra övning är att ha ett miniband runt fötterna och lyfta ena knät så högt som möjligt, den ger bra träning både för höftböjare samtidigt som magmuskulaturen kopplas in.

Tänk på att det inte finns “en lösning för alla” utan ovan är ett förslag på aktiveringsövningar. Har du höftproblem som du vill komma tillrätta med är du välkommen att boka tid för Behandlande massage där du får både behandling och träningsupplägg med styrkeövningar och mobilitetsövningar som anpassas efter din nivå.

Boka tid

Läs mer om behandlande massageterapi här

Balansträning med skadeförebyggande effekt

Balansträning är en av de viktigaste träningsformerna för att bygga upp en säkerhet och trygghet i alla rörelsemönster. Träningen kräver både fysiskt och mentalt fokus och skapar medvetenhet om hur kroppen rör sig i olika situationer. Genom att få bättre kroppsuppfattning kan vi förutse olika rörelser och reagera på ett smidigt sätt. Balansträning har med andra ord en stor skadeförebyggande effekt och rekommenderas för alla, oavsett ålder eller förmåga.

Här kommer ett par exempel på bra balansövningar:

– Placera händerna på höfterna. Stå på ett ben. Går det bra kan du blunda, försök stå så länge du kan utan att börja svaja med överkroppen.

– Låtsas stå på linje. Placera ena foten framför den andra så hälen möter tårna, som om du står på lina. Vrid nu på huvudet från sida till sida, är det för enkelt kan du prova att blunda.

– Höftfällning på ett ben. Lyft ett ben så knät kommer upp i midjehöjd. Böj dig framåt och låt armarna hänga mot golvet samtidigt som du sträcker ut ditt ben bakåt.

Behöver du hjälp att stärka svag muskulatur eller hitta aktiveringsövningar som passar dig är du välkommen att boka Behandlande massage.

Boka tid

Vinterlöpning – mina bästa tips

Om du ännu inte provat vinterlöpning vill jag att du tänker om! Att springa sin vanliga sommarrunda på vintern är som att springa i ett helt nytt landskap och upplevelsen blir en helt annan. Vinterlöpning i snö (och ibland slask) utmanar fötter och vrister som får arbeta mer än på vanligt sommarunderlag. Dessutom håller du konditionen du byggt upp under sommaren vid liv då den annars försvinner på 6-8 veckor.

Här kommer mina bästa tips för dig som ska ut i vinter:

Klä dig rätt! Använd lager på lager principen och anpassa efter gradtalet. Detta är viktigt för att inte bli nedkyld!

Använd reflex! Tänk på din säkerhet och även dina medtrafikanter som gärna vill upptäcka dig i tid!

Använd broddar eller skor med dubb! Spring säkert och idag finns mycket bra skor för vinterväglag på marknaden.

Korta rundor! Vid kyla kan det vara bättre att korta ner rundan och hålla ett måttligt tempo istället för långa pass i långsamt tempo då det är lätt att bli kall under andra halvan av passet.

Lämna klockan hemma! Vinterväglag inbjuder sällan till personbästa, lämna klockan hemma eller försök att inte stressa upp dig över att tiden blir långsammare än vanligt. Passa på att njuta av landskapet och den underbara årstiden vi har privilegiet att ha!

Behöver du hjälp med att stärka eller bygga upp mobilitet i dina fötter och vrister är du varmt välkommen att boka Behandlande massage, läs mer om den här: Behandlande massage

Boka tid

Corrective Exercise

Corrective exercises är ett begrepp för övningar som hjälper till att stärka muskler för ett förbättrat rörelsemönster. Begreppet kan ibland vara missvisande då det inte finns ”en övning passar alla”, för att veta vilken övning just du behöver måste en analys av rörelsemönster och muskeltestning göras. Det är även av vikt att ta hänsyn till var du har ont och varför smärtan uppkommit. Det kan finnas bakomliggande orsaker som tidigare träningserfarenhet eller dålig ergonomi på arbetsplatsen som behöver tas i beaktande för att reducera kompensationsmönster och åstadkomma bättre hållning. För att en corrective exercise ska ha effekt behöver vi se över helheten och ta reda på varför du får ont eller har försämrat rörelseomfång. Ytterligare en aspekt för att få bättre hållning är att kort och spänd muskulatur behöver behandlas, det viktigaste här är att släppa på triggerpunkter samt bearbeta bindväv för att nå full rörlighet.

Boka Behandlande massage för att få både behandling och genomgång av övningar för att förbättra just ditt specifika rörelsemönster.

Varmt välkommen!

Boka tid

Lev i nuet

Ibland är det bra att stanna upp. Reflektera. Andas. Känn efter. På riktigt.

Det nya året är här, ta tillvara på tiden och lär känna din kropp. Börja med att känna efter om det finns restriktioner, stelhet, som gör att du inte kan röra dig ordentligt. Arbeta med svagheter som behöver stärkas upp för att få bättre hållning eller ett mer fördelaktigt rörelsemönster. Gör 2021 till året då du började andas. Sluta “fjuttandas” med korta andetag. Lär dig att på riktigt syresätta kroppen med djupa andetag som vidgar bröstkorgen. Har du svårt att vidga bröstkorgen finns hjälp, här kan du läsa mer om andningsterapi enligt Lotorpsmetoden.

Gör 2021 till Ditt år! Ta hand om din kropp! Jobba upp full rörlighet, stärk svag muskulatur och framför allt – lär dig andas!

Jag hjälper dig med alla delarna!
Varmt välkommen!

Anders Björknäs
Cert. Massageterapeut & Andningsterapeut

Boka tid

#andersbjorknasmassage #andningsterapi #lotorpsmetoden

Spänd käke – Det finns hjälp!

Upplev skillnaden och kom in på en behandling av käkleden! En spänd käke ger ofta symptom som trötthet i käkmusklerna och en molande värk runt tinningen och pannan. Det är även vanligt med huvudvärk och spänningar i nacke och skuldra. Ett annat tecken är om du börjar massera dig själv runt öronen, då är ofta käkleden involverad, och det är alltid bra att påbörja en behandling i tid.

Lider du eller någon du känner av spänningar i käkleden? Det finns hjälp, boka Käkledsbehandling eller om du önskar en skräddarsydd behandling som innefattar käkleden bokar du Behandlande massage!

Varmt välkommen att uppleva skillnaden!

Boka tid

#käkledsbehandling #spändkäke #huvudvärk #massage #sollentuna #andersbjorknasmassage

Pectoralis minor – Den lilla bröstmuskeln

Den lilla bröstmuskeln fäster på korpnäbbsutskottet högt upp på skulderbladet och går vertikalt ned till revben 3, 4 och 5. Detta är en skillnad mot stora bröstmuskeln vars fibrer går horisontellt från bröstbenet och fäster på överarmen. Den lilla bröstmuskeln styr alltså inte armens rörelse utan påverkar hur skulderbladet rör sig där dess huvudsakliga funktioner är inåtrotation och depression. Den arbetar tillsammans med musklerna Serratus anterior och Pectoralis major (stora bröstmuskeln) vid abduktion av skulderbladet. Denna rörelse kallas även protraktion.

Pectoralis minor blir väldigt lätt kort och överaktiv, vilket innebär att den blir spänd och att det ofta bildas triggerpunkter. När muskeln blir spänd tar den över nedre delen av muskeln Trapezius uppgifter vilket gör att Trapezius blir försvagad. För att komma till rätta med en spänd pectoralis minor behöver du släppa på triggerpunkter genom manuell release och därefter stretcha ut muskeln.

När du stretchar muskeln genom att t ex hålla armen i en dörrpost eller mot en vägg bör du tänka på att hålla armbågen i höjd med ögonen. Tänk även på att hålla armbågen böjd, om armen är rak stretchar du mer biceps än bröstmuskeln. Sista tipset är att hålla fingrarna lätt böjda, detta för att minska stretchpåverkan av nerven. Om du har fingrarna raka kan du lätt få domningar eller en kittlande känsla i fingrarna, det beror på att du påverkar nerven och det är inte vad vi är ute efter i det här fallet.

Varmt välkommen att boka Behandlande massage så hjälper jag dig med behandling och stretchövningar!

Boka tid

Vakna pigg och utvilad

En god natts sömn är fantastiskt! Vakna pigg och ha ny energi att ta tag i allt du vill göra under dagen! Det finns flera delar att se över för att få bättre kvalité på sömnen. De viktigaste är att under dagen få dagsljus, att röra på sig genom träning, äta bra mat samt att varva ner innan det är dags att gå och lägga sig. Se även till att ha ett svalt och mörkt sovrum gjort för sömn utan störande mobilskärmar. Stress är en vanlig orsak till sämre sömn och välgörande klassisk massage är ett mycket bra sätt att varva ner och lugna kropp och sinne.

Boka klassisk massage här:

Boka tid

Statisk vs Dynamisk stretch

Jag får ofta frågan om hur en muskel ska stretchas, statiskt eller dynamiskt med rörelse. Det enkla svaret är ”det beror på”. Som tumregel rekommenderar jag alltid att först arbeta med de triggerpunkter som håller muskeln i ett spänt läge. När dessa är frigjorda börja med statisk stretch för att få upp rörligheten i muskeln. Som progression när muskelns triggerpunkter arbetats igenom och statisk stretch känns bra påbörjas nästa steg med dynamisk stretch. Det innebär att du lägger på en rörelse i stretchen för att få ytterligare rörlighet i leden.

Innan du börjar rekommenderar jag en analys av rörlighet samt muskelfunktion samt att du har en plan för vad du vill åstadkomma. Smärta i en muskel är ofta ett symptom på att en annan muskel inte fungerar korrekt.

Behöver du hjälp med att släppa på triggerpunkter och få instruktion på hur du bäst stretchar dina spända muskler? Välkommen att boka Behandlande massage där dessa delar ingår!

Boka tid

Ett ytterligare tips för att få ut det mesta av din stretch är att läsa om de fyra grundprinciperna för strech som jag skriver om i det här inlägget: Stretch – de fyra grundprinciperna

Scapula wings

Scapula wings innebär att dina skulderblad ”lyfter” från revbenen. Detta beror främst på en försvagad Serratus anterior, även kallad främre sågmuskeln. Serratus anterior har som uppgift att stabilisera och rotera skulderbladet när du lyfter armen vågrätt uppåt. När den är försvagad måste andra muskler ta över för att kompensera och ett sämre rörelsemönster uppstår vilket ofta även leder till dålig hållning. För att komma tillrätta med problemet behöver muskler som blivit spända och överaktiva bearbetas med manuell release. Därefter finns det flera sätt att stärka upp en svag Serratus anterior, både med och utan redskap. Hos mig får du hjälp med alla delar, boka tid nedan för Behandlande massage.

 

Boka tid