Kategori: Träning

Visste du att ca 35% av kroppens alla ben finns i dina fötter! 

Varje fot består av imponerande 26 ben, 20 muskler, 33 leder och 106 ledband. Alla med sin specifika uppgift att stödja, ge stötdämpning och överföra kraft för att ta dig framåt. Med alla dessa strukturer och funktioner är foten ett fantastiskt ingenjörsbygge!

Stora krafter

Din fot är med dig hela tiden, när du går, står, springer, cyklar, simmar eller gör någon annan aktivitet. Hela tiden läser över 200’000 nervändar av underlaget och hur du står eller rör dig för att skicka information upp till kroppens övriga delar som då agerar och kompenserar för att hålla din balans. När du springer belastar du foten med 2-3 gånger din egen kroppsvikt vid varje fotisättning. När du hoppar kan krafterna bli mer än sex gånger din vikt. Då kan det alltså vara mer än ett halvt ton som foten ska stödja!

Om du saknar rörlighet och/eller styrka i din fot kommer du att kompensera för detta högre upp. Knä och höftproblem är vanliga men det kan även sprida sig upp i rygg, axlar och nacke.

Fotens uppbyggnad

Din fot är uppbyggd av tre fotvalv som har till funktion att stödja, dämpa och ge kraftöverföring för musklerna. Fotvalven behöver vara både stadiga och flexibla för att klara av stora krafter samtidigt som de ska ge stötdämpning.

Det inre mediala längsgående fotvalvet, som i dagligt tal kallas hålfoten, delas ofta in i högt fotvalv, normalt fotvalv och lågt fotvalv. Där ett högt fotvalv ofta är stadigt och stabilt men samtidigt dåligt på att ta upp stötar medan ett lågt fotvalv har sämre stabilitet och stötupptagningsförmåga.

Det yttre laterala längsgående fotvalvet går utmed utsidan av foten och är mer stelt än det inre för att klara av krafterna.

Det tvärgående fotvalvet sträcker sig tvärs över foten och består av en stor del av din fot.

Leder

I vristen har du den övre språngbensleden samt de två nedre språngbenslederna som är rörliga. Den övre språngbensleden gör plantar- och dorsalflexion, dvs att du kan vicka på foten upp och ner. De två nedre språngbenslederna samverkar i supination och pronation, dvs att du kan vrida foten inåt och utåt. Foten har fler och stabilare ledband på insidan vilket gör att den vanligaste stukningen sker vid supination, dvs foten viker sig inåt och ledbanden på utsidan av foten töjs. Även tårna har rörliga leder som gör det möjligt att vicka och spreta med tårna. Då din stortå bland annat hjälper dig med frånskjutet i gång samt att hålla balansen bör du eftersträva att den har gott om plats i dina skor, så kallad bred tåbox, så att den inte pressas in mot övriga tår. 

Med denna kunskap hoppas jag nå fram med vikten av en tränad och rörlig fot. Genom behandling och uppmjukning samt egen träning och stretch kan du hålla din fot välmående och förebygga många skador i knä, höft och rygg.

Behöver du hjälp med din fot är du varmt välkommen att boka tid!

Läs mer:
5 övningar för en gladare fot
Balansträning
Löparknä
Aktivera sätesmuskeln

Nu när snön börjar smälta bort drar löparsäsongen igång för många. Tyvärr drabbas många av smärta i knäets utsida, det som kallas löparknä.

Löparknä beror på att det kraftiga senstråk som går utmed lårets utsida och fäster på utsidan nedanför knäet blivit för stramt. Det gnider då mot en slemsäck på utsidan av knäet som blir irriterad och skapar smärtan.

Smärtan kommer ofta smygande och om den ignoreras blir det mer och mer irriterat tills smärtan sätter stopp för träningen. Det gör då ofta ont vid löpning eller böjning av knäet. Vid vila gör det inte ont men smärtan kan återkomma direkt när du försöker springa igen.

Hur uppkommer löparknä

När du springer tar kroppen upp stötar varje gång du sätter i foten. Det tryck som uppstår måste kroppen ta hand om och med en välbalanserad kropp och med ett bra löpsteg går det oftast bra.

Problem uppkommer om du har en obalans eller en spänning som gör att trycket inte kan tas upp på ett bra sätt. Kroppen klarar av att hantera en hel del även om vi inte har perfekt hållning men när det blir lite för mycket kan en liten detalj i löpsteget få stora konsekvenser. 

När du skadar ditt knä fördelas trycket både ner längs benet till foten/vristen och upp i höft till rygg och ofta hela vägen upp till nacken.

Behandling av löparknä

Vid behandling behöver vi både förstå varför du fick skadan från början vilket, förutom att det kan sitta i knäet, bland annat kan bero på en skada i fot/vrist eller spänningar i höften som gör att ditt knä inte har en optimal position. Om du har spänningar i hela kroppen, vilket ofta är fallet, är det fördelaktigt att tryckavlasta och få dig så avslappnad som möjligt för att återfå en bra hållning och på så sätt ett bättre löpsteg.

Förebyggande träning i form av styrketräning för knä, höft och mage är mycket bra samt att se till att du är tillräckligt mobil i fotled och höftled för att klara av att fördela trycket.

Vid behandling av löparknä är det viktigt att se över helheten, ofta är det alltså inte i själva knäet problemet sitter. Jag har erfarenhet av behandling av knä, höft, rygg och nackproblem. Hos mig får du behandling för att avlasta kroppen samt förslag på övningar för träning av styrka samt mobilitet för att återfå korrekt hållning.

Läs mer om hur TFL påverkar din höft
Läs mer om hur du testar din höftböjare