Varför är dina hamstrings tighta?

Varje dag gör vi extension i höftleden på olika sätt, t ex när vi går (drar benet bakåt) eller ställer oss upp från en stol. Sätesmuskeln är vår primära muskel för extension i höftleden medan hamstring hjälper till i samma övning. Om sätesmuskeln inte kopplar på som den ska eller om den är svag kommer hamstrings vara tvungen att kompensera genom att vara mer involverad i rörelsen än den borde. Denna överbelastning av hamstringsmuskeln gör den utmattad och muskeln kommer att dra ihop sig och bli tight.

Vår första impuls är att börja stretcha hamstringsmuskeln för att få tillbaka vår flexibilitet och rörlighet. Detta är dock endast en temporär fix och kommer inte lösa grundproblemet.

Genom att släppa på triggerpunkterna och förbättra höftens funktion genom att stärka sätesmuskeln kommer du kunna förhindra att hamstrings blir kroniskt tighta.

Några bra övningar för sätet är clams, sidoliggande benlyft och höftlyft.

Har du tighta hamstrings? Kom in så hjälper jag dig med triggerpunkterna och går igenom övningar för sätet!

Välkommen!

Boka tid

Stay hydrated!

Jag får en hel del frågor kring vätskeintag och nu när värmen kommer blir det ännu viktigare att tänka på. Här kommer några generella tips!

Hur mycket ska jag dricka?

Som grund bör du dricka ca 30 ml per kilo kroppsvikt. När du tränar gör du av med mer vätska och behöver få i dig 150% av den förlorade vätskan.

När ska jag dricka?

Drick mellan måltiderna! Under måltiden räcker det med ett 2,5 ml glas för att inte späda ut maten för mycket och förlora näringsämnen. Drick istället mellan måltiderna, gärna rumstempererat och “lite men ofta” istället för mycket på en gång. För magens skull är det bra att börja dagen med ett glas vatten, gör sedan din morgonrutin och därefter äter du frukost.

Hur vet jag att jag får i mig tillräckligt?

Håll koll på färgen när du går på toaletten. Du ska ha en nästintill genomskinlig färg, om den är åt det gulare hållet behöver du öka ditt vätskeintag.

Boka tid här: http://andersbjorknas.bokadirekt.se

TFL – Tensor fascia latae

Tensor fascia latae är en platt liten muskel som bara är 2,1 mm tjock och 18 cm lång men som kan ställa till med stora problem om den blir överaktiv. Ibland kan smärtan eller obehaget bli så kraftigt att det inte går att jogga eller ens ta en promenad obehindrat.

Innan vi kan förklara varför TFL blir överaktiv måste vi förstå lite anatomi. Tensor fascia latae, TFL, är en platt muskel som fäster i SIAS (en utbuktning på framsidan av bäckenet) och går över i tractus iliotibialis som är det kraftiga senstråk som går på utsidan av låret och fäster på ledhuvudet på skenbenets utsida, nedanför knät. Muskeln sitter alltså ungefär där du har öppningen på byxfickan.

TFL är en sekundär muskel som utför flexion, abduktion, och viss inåtrotation av höftleden. Då den genom senstråket fäster under knäleden gör den även extension av knäleden när ditt knä är böjt.

Varför blir TFL överaktiv?

Orsaken till smärta i TFL är oftast att muskeln är utmattad, dvs den arbetar mer än den borde. Muskler blir utmattade när synergister till muskeln (muskler som har samma funktion) är dysfunktionell på grund av svaghet eller hämning. Det kan ofta härröras till kompensationsrörelse eller aktiveringsmönster. TFL kompenserar alltså för muskler som har samma funktion men som inte gör sitt jobb.

Det vanligaste orsaken är att sätes muskulaturen – gluteus maximus, medimus & minmus –  lider av en dysfunktion och kan vara försvagad eller skadad. Ibland kan sätesmuskeln vara så inhiberad att personen har svårt att “hitta” muskeln och att aktivera muskeln (spänna muskeln). Men det kan även vara andra muskler som är inblandade.

En annan orsak kan vara strukturella begränsningar. Det är därför viktigt att även adressera dessa problem innan du börjar med styrkeövningar, 

Vilka andra muskler gör liknande rörelser som TFL?

Flexion i höftleden drivs primärt av psoas major & minor, iliacus och rectus femoris. För att omskola musklerna att göra rätt rörelse kan du behöva aktivera dessa muskler. Om personen har en dysfunktion i den primära muskulaturen för flexion gör hen ofta först internrotation av höftleden för att sedan göra flexion. Genom att först göra internrotation placeras TFL i en bra position för flexion och kan ta över arbetet från de primära musklerna. Genom att hålla höften i en neutral position används rätt muskulatur och TFL kan undvika att bli överaktiv. 

Abduktion i höftleden utförs framför allt av de tre gluteus musklerna maximus, medimus och minimus. Aktivering av dessa kan göras genom att i sidoliggande position lyfta benet åt sidan med ankeln i neutral position. Lyft benet mot kl 11:30 för en lätt extension för att undvika internrotation och att TFL bir aktiverad.

Inåtrotation av höftleden kontrolleras koncentriskt av gluteus medimus & minimus, TFL och assisteras av pectineus och gracilis. 

Den excentriska kontrollen av höftens inåtrotation sköts av höftens muskler som gör utåtrotation. Höftens utåtrotatorer är gluteus maximus, gamelli superior & inferior, obturator externus & internus, piriformis och quadratus femoris.

Det är alltså många muskler att ta hänsyn till och som ska arbeta i synergi för att höftledens rörelser ska utföras korrekt samt att centrera och stabilisera höftleden.

Varför är sätesmuskeln och stora ryggmuskeln viktig?

Gluteus maximus fäster till stor del i tractus iliotibialis bandet och påverkar på det sättet utåtrotationen av knäleden. Samtidigt om vi tittar uppåt har latissimus dorsi (stora ryggmuskeln) kontakt med bäckenet och en spänd latissimus dorsi påverkar på den kontralaterala höftleden, där höftledens viloposition hamnar i en utåtroterad position. Med andra ord behöver vi ta hänsyn till både gluteus maximus och latissimus dorsi vid en överaktiv TFL.

Med andra ord; undersök de lokala strukturerna där det gör ont, strukturerna som dessa refererar till, samt lederna över och under.

Övningar för att minska överaktiv TFL

Om målet med rehabiliteringen är att aktivera sätesmuskulaturen, gluteus, och samtidigt minska aktiveringen i TFL är följande övningar att föredra enligt Selkoitz, Beneck, & Powers, 2013 p53:

Clam, sidestep, unilateral bridge, quadruped hip extension exercises.

JAG skulle dock vara försiktig med att börja med clams om det föreligger någon form av gluteal tendinos då clams komprimerar muskeln och kan göra inklämningen värre. Börja med abduktion genom sidoliggande benresning för att övergå till clams som progression.

Vid sidoliggande benresning kan du ligga med lätt internrotation i höftleden för att minska aktiviteten i TFL och öka gluteus maximus & medimus.

Om du behöver hjälp att ta reda på varför din TFL är överaktiv, vilken behandling du behöver samt vilka övningar du bör göra är du varmt välkommen att boka tid!

Boka tid

Andningsterapi

Andningsterapi enligt Lotorpsmetoden är en mycket effektiv metod för att behandla andningsrelaterade problem som till exempel hosta, doftallergi och astmalika besvär men passar även personer med stressrelaterade besvär eller liknande där personen undvikit att vidga bröstkorgen ordentligt under en längre period.

Andningsrelaterade symptom beskrivs ofta som tungt att andas, svårt att få luft och/eller svårt att ta djupa andetag. Andra symptom kan vara hosta och heshet samt ökad mängd slem och nästäppa. Symptomen kommer ofta vid fysisk aktivitet, mental stress, starka dofter av kemikalier och parfym eller vid snabba temperaturväxlingar. Symptomen kan även uppkomma vid kombinationer av ovan, t ex vid fysisk aktivitet i kyla.

THORACAL MOBILISERING

Lotorpsmetoden inriktar sig på behandling av andningsmuskulaturen med manuella terapier, med avsikt att öka rörligheten i bröstkorgen. Stort fokus läggs på utandningen där terapeuten hjälper patienten med att verkligen tömma lungorna. Detta är viktigt eftersom det normalt är utandningen patienten har problem med, effekten är ofta häpnadsväckande kraftig och många känner en omedelbar förbättring av problem som kan ha varat i åratal.

HEMÖVNINGAR

För att bevara effekten av behandlingen samt ytterligare förbättra andningstekniken ingår andningsövningar för att komma tillbaka till en bra andningsteknik. Det är viktigt att patienten gör dessa mellan återbesöken för att nå bästa resultat.

Boka tid

 

Bindväv en introduktion

Jag får dagligen frågor om bindväv och många av mina kunder blir överraskade över vilken skillnad en behandling gör för rörligheten. Många vittnar även om en “lätthetskänsla” i kroppen och att cirkulationen kommer igång. Bindväven är mycket komplex varför texten nedan ska ses som en förenklad introduktion i ämnet.

Fascia, eller bindväv, består av proteinet kollagen och omger alla våra organ, muskelgrupper och celler och har till uppgift att läka samt att stödja kroppen, ärrvävnad är t ex en typ av bindväv. Bindväven ser lite olika ut beroende på var i kroppen den sitter samt vilken funktion den har. Frisk bindväv kan i stort liknas vid ett fint spindelnät av små trådar och går hela vägen från tårna upp till hjässan. Det innebär att om du påverkar bindväven på ett ställe påverkas hela kedjan, tänk att du drar i änden på en duk. Om bindväven blir spänd på ett ställe kan du alltså få symptom (smärta) på ett annat. 

Utmed fascian går kärl och nerver som leder ut till extremiteterna, dvs våra armar och ben. När fascian blir stram och förtätad försämras cirkulationen vilket leder till sämre tillgång på syre för musklerna samt att hjärnan får sämre kontakt med kroppens organ pga att nervsystemet inte fungerar optimalt. Stram och förtätad bindväv ger sämre rörlighet och när du inte har full rörlighet kommer inte heller muskeln kunna slappna av utan kommer vara spänd och till slut ge problem som “muskelspänningar”.

Normal bindväv kan liknas vid ett spindelnät, medan förtätad bindväv är stram och orörlig.

Precis som muskler och leder svarar bindväven på den belastning den utsätts för, om den inte underhålls blir den stel och orörlig. Vid svag coremuskulatur är det t ex vanligt att kroppen behöver stärka upp ländrygg med mycket bindväv för att kompensera för den svaga muskulaturen för att hålla kroppen upprätt. Den här typen av bindväv blir ofta stram och orörlig och kallas “förtätad bindväv”.

Förtätad bindväv drabbar även personer som tränar mycket, detta då kroppen måste stärka upp för att inte bli skadad. Exempel är löpare som får problem med höftleden. Det kan bero på förtätad bindväv runt höftleden där kroppen stärker upp för svag ben- eller sätesmuskulatur. Även personer som ägnar sig åt styrkelyft och crossfit utövare drabbas och får försämrad rörlighet, då kroppen känner att muskelstyrkan inte räcker till för att skydda lederna.

Fascia påverkas även av psykisk och fysisk stress via det autonoma nervsystemet. Vid för mycket stress stärker kroppen upp med bindväv som ska hålla emot belastningen. Bindväven kan även torka ut om den inte får tillräckligt med vätska och om vi är för orörliga, detta ger framför allt besvär i våra leder.

Jag använder mig av tre effektiva metoder för behandling av bindväv, Fascial abrasion technique tools (FAT-tools), manuell myofasciell teknik samt koppning. FAT-tools är mycket effektiva för att få upp rörlighet och ger en lätt känsla i kroppen vilket passar idrottare mycket bra. Koppning är tre gånger mer effektiv än vanlig massage, dvs 10 min koppning motsvarar 30 min vanlig massage. Vilken metod som används beror på vad du vill få ut av behandlingen, vilken/vilka muskler som ska behandlas samt eventuella kontraindikationer. Alla typerna ingår i “Behandlande massage” och du bokar din tid här: http://andersbjorknas.bokadirekt.se

Dead Butt Syndrome

Dead butt syndrome eller gluteal amnesia som det även kallas innebär att sätesmuskulaturen är inhiberad, dvs försvagad. Ofta drabbas personer med stillasittande yrken men det är vanligt att även löpare drabbas. Sätesmuskulaturen består av tre delar som bland annat har till uppgift att hålla kroppen i ett stabilt läge när du står på ett ben samt att föra benet bakåt när du går eller springer. Om någon del av sätesmuskulaturen är försvagad kompenserar kroppen detta genom att använda musklerna i ländrygg och baksida lår vilket kan leda till symptom som ont i ländrygg, runt höft eller knä. För löpare kommer symptomen ofta runt eller något framför höftleden och kan kännas som att en muskel krampar.

För att komma tillrätta med problematiken behöver balansen mellan musklerna återställas. Detta görs genom att behandla triggerpunkter i överaktiv muskulatur, stärka den svaga muskeln genom specifika aktiveringsövningar samt se över ditt rörelsemönster. Symptomen ovan kan dock bero på andra orsaker, därför ingår alltid rörelseanalys och muskeltester hos mig för att säkerställa att rätt muskulatur behandlas samt att svag muskulatur stärks upp med aktiveringsövningar – båda delarna är lika viktiga för att du ska bli symptomfri!

Boka “Behandlande massage” här: http://andersbjorknas.bokadirekt.se

Musarm, Tennis- och Golfarmbåge

Musarm är ett samlingsnamn för värk och stelhet i axel, arm, hand och fingrar som beror på överbelastning efter en lång tids enformigt arbete där musklerna i underarmen och handen är konstant spända. Musarm är ofta kopplat till arbete vid datorn där du håller handen i en böjd vinkel samtidigt som du gör små korta rörelser med datormusen. Men överbelastning i underarmen uppstår även i andra sammanhang och är vanliga i olika sporter som tennis (tennisarmbåge), golf (golfarmbåge) eller paddlar kajak. I alla dessa fall håller du hårt i ett racket eller en paddel med spänd hand och underarm vilket skapar en belastning.

Smärtan känns oftast som brännande och är svåra att lokalisera, den spänner sig ofta över ett stort område samtidigt som du saknar styrka i armen och får känslan av att den sover.

Oftast känner du av skadan i underarmen, men den kan även drabba handen eller axeln. Tillståndet kan bero på en inflammation i en muskel eller sena men kan också bero på att muskeln krampar och drar ihop sig och blir hård.

Du kan lindra smärtan genom rätt stretch- och styrkeövningar och tillsammans med rätt behandling blir du oftast bra inom ett par månader.

Om du har problem med musarm, tennis- eller golfarmbåge är du välkommen att kontakta mig. Jag har framgångsrikt behandlat personer med musarm genom triggerpunktbehandling och Fascial abrasion technique-tool behandling som effektivt släpper upp spänningar i axel, arm och hand för att du ska uppnå full rörlighet i axel- och armbågsled.

Välkommen att boka tid!

 
Boka tid

Öka din rörlighet!

Alla kan vi känna oss lite stela ibland. Det drar lite extra runt axlar eller i ländryggen. Känns stelt när vi ställer oss upp efter att ha suttit ner på ett förmiddagsmöte. Det är oftast inga problem om det sker någon gång ibland, men om du upplever stelheten mer ofta och framför allt om den börjar hindra dig i vissa rörelser bör du se upp. Det är när vi börjar kompensera för en svag eller kort muskel som vi får ett onaturligt rörelsemönster. Ett onaturligt rörelsemönster skapar påfrestningar som leder till att muskler blir överaktiva och leder felbelastas, detta i sin tur leder ofta till värk och smärta vilket leder till att vi ytterligare ändrar vårt rörelsemönster för att undvika smärtan.

För att komma till rätta med ett ofördelaktigt rörelsemönster behöver vi först veta vilken/vilka muskler som är svaga (underaktiva) och utdragna samt vilken/vilka muskler som är korta och överaktiva. Genom analys av rörelsemönster och olika muskeltester kan vi ta reda på detta och sätta in rätt behandling och korrekta övningar för rätt muskel.

Genom att förlänga korta och stärka upp svaga muskler skapar vi en balans i kroppen som bidrar till att minska spänningar i muskler, minska belastning på leder och förbättrar rörelsemönster.

Hos mig gör vi en rörelseanalys och du får rätt behandling tillsammans med ett individuellt träningsprogram med styrke- och stretchövningar.

Varmt välkommen!

Boka tid

Slipp Gamnacke!

Gamnacke är en typ av nackbesvär där kroppen hamnat i en position där man böjer ryggen framåt och samtidigt skjuter fram huvud och haka så att nacken blir bakåtböjd. Det här är en position som snabbt kan ge problem i form av stelhet och smärta i nacke/rygg samt bidragande orsak till huvudvärk.

Den främsta orsaken till gamnacke är felaktig arbetsställning när man sitter framför en bildskärm med kutande rygg, hopdragna axlar och framskjuten haka. Samma hållning förekommer vid mycket mobilanvändande.

Det finns flera möjliga orsaker till felaktig arbetsställning. Många som skjuter fram huvudet mot skärmen har synfel eller synproblem som gör att man omedvetet lutar huvudet fram mot skärmen och kisar för att se texten. Det kan även vara så att bildskärmen står för långt bort, för högt eller för lågt, att textstorlek eller bildskärpa är felinställd eller dålig belysning på arbetsplatsen. En annan orsak kan vara att arbetet kräver att man endast arbetar med musen. Det gör att man sitter med handen på musen samtidigt som man ständigt koncentrerar sig på vad som händer på skärmen. Detta arbetssätt gör att man sitter blickstilla under väldigt lång tid med stor koncentration vilket skapar spänningar. Vid denna typ av arbete är det mycket viktigt att se till att musen inte är felaktigt placerad. En annan vanlig orsak till felaktig och hopsjunken arbetsställning är inaktivitet och försvagad coremuskulatur.

För att bli av med gamnacken behöver de överaktiva musklerna som drar fram huvudet stretchas ut samtidigt som den svaga muskulaturen i nacken stärks.

En effektiv metod att bli av med gamnacke är att bearbeta bindväven på framsidan (bröst, hals) genom fascial release. Du är välkommen att boka en behandlande massage för att få hjälp samt genomgång av övningar att göra hemma för att komma tillrätta med din gamnacke.

Boka tid

Jag vill även tipsa om videon nedan där Jeremy Ethier visar några enkla övningar för att stretcha musklerna på framsidan och hur du kan stärka musklerna i nacken.

 

Allt fler drabbas av problematik i käkleden

Allt fler drabbas av problematik i käkleden och under 2017 skrevs enligt Föräkringskassan 55’000 bettskenor ut i Sverige vilket är en ökning med nära 24% sedan 2009. Ökningen är tydlig och finns inom alla åldrar men oroande är att fler ungdomar i gymnasieåldern söker hjälp.

Ökad stressbelastning i samhället och att det generellt ställs högre krav både inom arbetsliv och i hemmet ses som den främsta orsaken till ökningen. Hos unga ser man en ökad andel som söker hjälp i samband med gymnasiestarten, vilket tyder på att fler har det tufft i skolan men kanske även på fritiden. En ökad medvetenhet och att vi blivit bättre på att se över vår hälsa kan även spela in i ökningen.

Vanligtvis är personer med käkledsproblematik själva inte medvetna om att det är käkens muskler som är spända. Symptomen kommer istället som spänningar i axlar, nacke och ländrygg för att sedan ge spänningshuvudvärk. Därefter kommer ofta en trötthetskänsla i käkarna, smärta när man äter och tuggar och morgonhuvudvärk, alla dessa är symptom på att man pressar eller gnisslar tänderna. Problem med käkledsmuskulaturen påverkar kroppen på fler sätt och kan bland annat ge tinnitusliknande problem, ögonproblem med känslighet för solljus, svårighet att öppna munnen eller att käken “låser sig”.

Hur käkledsbehandling kan hjälpa dig

Om du har käkledsproblem bör du kontakta en käkledsterapeut omgående för att undvika bettskena. Har du redan bettskena kan käkledsbehandling hjälpa mot besvären och i vissa fall kan du helt slippa bettskenan. En käkledsbehandling börjar med anamnes och undersökning för att se hur käkleden fungerar för att därefter följa en specifik behandlingsmetodik. Muskulaturen kring käkleden bearbetas med mål att uppnå avslappning samt återfå normal rörlighet i käkleden. För att nå framgång med behandlingen bearbetas även musklerna runt nacke och hals. I samband med besöket ges även hemövningar för att mjuka upp muskulaturen runt käkleden.

Boka tid

Boka tid för Käkledsbehandling här

Boka tid