Corrective Exercise

Corrective exercises är ett begrepp för övningar som hjälper till att stärka muskler för ett förbättrat rörelsemönster. Begreppet kan ibland vara missvisande då det inte finns ”en övning passar alla”, för att veta vilken övning just du behöver måste en analys av rörelsemönster och muskeltestning göras. Det är även av vikt att ta hänsyn till var du har ont och varför smärtan uppkommit. Det kan finnas bakomliggande orsaker som tidigare träningserfarenhet eller dålig ergonomi på arbetsplatsen som behöver tas i beaktande för att reducera kompensationsmönster och åstadkomma bättre hållning. För att en corrective exercise ska ha effekt behöver vi se över helheten och ta reda på varför du får ont eller har försämrat rörelseomfång. Ytterligare en aspekt för att få bättre hållning är att kort och spänd muskulatur behöver behandlas, det viktigaste här är att släppa på triggerpunkter samt bearbeta bindväv för att nå full rörlighet.

Boka Behandlande massage för att få både behandling och genomgång av övningar för att förbättra just ditt specifika rörelsemönster.

Varmt välkommen!

Boka tid

Lev i nuet

Ibland är det bra att stanna upp. Reflektera. Andas. Känn efter. På riktigt.

Det nya året är här, ta tillvara på tiden och lär känna din kropp. Börja med att känna efter om det finns restriktioner, stelhet, som gör att du inte kan röra dig ordentligt. Arbeta med svagheter som behöver stärkas upp för att få bättre hållning eller ett mer fördelaktigt rörelsemönster. Gör 2021 till året då du började andas. Sluta “fjuttandas” med korta andetag. Lär dig att på riktigt syresätta kroppen med djupa andetag som vidgar bröstkorgen. Har du svårt att vidga bröstkorgen finns hjälp, här kan du läsa mer om andningsterapi enligt Lotorpsmetoden.

Gör 2021 till Ditt år! Ta hand om din kropp! Jobba upp full rörlighet, stärk svag muskulatur och framför allt – lär dig andas!

Jag hjälper dig med alla delarna!
Varmt välkommen!

Anders Björknäs
Cert. Massageterapeut & Andningsterapeut

Boka tid

#andersbjorknasmassage #andningsterapi #lotorpsmetoden

Spänd käke – Det finns hjälp!

Upplev skillnaden och kom in på en behandling av käkleden! En spänd käke ger ofta symptom som trötthet i käkmusklerna och en molande värk runt tinningen och pannan. Det är även vanligt med huvudvärk och spänningar i nacke och skuldra. Ett annat tecken är om du börjar massera dig själv runt öronen, då är ofta käkleden involverad, och det är alltid bra att påbörja en behandling i tid.

Lider du eller någon du känner av spänningar i käkleden? Det finns hjälp, boka Käkledsbehandling eller om du önskar en skräddarsydd behandling som innefattar käkleden bokar du Behandlande massage!

Varmt välkommen att uppleva skillnaden!

Boka tid

#käkledsbehandling #spändkäke #huvudvärk #massage #sollentuna #andersbjorknasmassage

Pectoralis minor – Den lilla bröstmuskeln

Den lilla bröstmuskeln fäster på korpnäbbsutskottet högt upp på skulderbladet och går vertikalt ned till revben 3, 4 och 5. Detta är en skillnad mot stora bröstmuskeln vars fibrer går horisontellt från bröstbenet och fäster på överarmen. Den lilla bröstmuskeln styr alltså inte armens rörelse utan påverkar hur skulderbladet rör sig där dess huvudsakliga funktioner är inåtrotation och depression. Den arbetar tillsammans med musklerna Serratus anterior och Pectoralis major (stora bröstmuskeln) vid abduktion av skulderbladet. Denna rörelse kallas även protraktion.

Pectoralis minor blir väldigt lätt kort och överaktiv, vilket innebär att den blir spänd och att det ofta bildas triggerpunkter. När muskeln blir spänd tar den över nedre delen av muskeln Trapezius uppgifter vilket gör att Trapezius blir försvagad. För att komma till rätta med en spänd pectoralis minor behöver du släppa på triggerpunkter genom manuell release och därefter stretcha ut muskeln.

När du stretchar muskeln genom att t ex hålla armen i en dörrpost eller mot en vägg bör du tänka på att hålla armbågen i höjd med ögonen. Tänk även på att hålla armbågen böjd, om armen är rak stretchar du mer biceps än bröstmuskeln. Sista tipset är att hålla fingrarna lätt böjda, detta för att minska stretchpåverkan av nerven. Om du har fingrarna raka kan du lätt få domningar eller en kittlande känsla i fingrarna, det beror på att du påverkar nerven och det är inte vad vi är ute efter i det här fallet.

Varmt välkommen att boka Behandlande massage så hjälper jag dig med behandling och stretchövningar!

Boka tid

Statisk vs Dynamisk stretch

Jag får ofta frågan om hur en muskel ska stretchas, statiskt eller dynamiskt med rörelse. Det enkla svaret är ”det beror på”. Som tumregel rekommenderar jag alltid att först arbeta med de triggerpunkter som håller muskeln i ett spänt läge. När dessa är frigjorda börja med statisk stretch för att få upp rörligheten i muskeln. Som progression när muskelns triggerpunkter arbetats igenom och statisk stretch känns bra påbörjas nästa steg med dynamisk stretch. Det innebär att du lägger på en rörelse i stretchen för att få ytterligare rörlighet i leden.

Innan du börjar rekommenderar jag en analys av rörlighet samt muskelfunktion samt att du har en plan för vad du vill åstadkomma. Smärta i en muskel är ofta ett symptom på att en annan muskel inte fungerar korrekt.

Behöver du hjälp med att släppa på triggerpunkter och få instruktion på hur du bäst stretchar dina spända muskler? Välkommen att boka Behandlande massage där dessa delar ingår!

Boka tid

Ett ytterligare tips för att få ut det mesta av din stretch är att läsa om de fyra grundprinciperna för strech som jag skriver om i det här inlägget: Stretch – de fyra grundprinciperna

Scapula wings

Scapula wings innebär att dina skulderblad ”lyfter” från revbenen. Detta beror främst på en försvagad Serratus anterior, även kallad främre sågmuskeln. Serratus anterior har som uppgift att stabilisera och rotera skulderbladet när du lyfter armen vågrätt uppåt. När den är försvagad måste andra muskler ta över för att kompensera och ett sämre rörelsemönster uppstår vilket ofta även leder till dålig hållning. För att komma tillrätta med problemet behöver muskler som blivit spända och överaktiva bearbetas med manuell release. Därefter finns det flera sätt att stärka upp en svag Serratus anterior, både med och utan redskap. Hos mig får du hjälp med alla delar, boka tid nedan för Behandlande massage.

 

Boka tid

Taktil massage

Taktilterapi är en mycket stressreducerande, avslappnande och mjukgörande behandling som skiljer sig från annan massage då man inte knådar och arbetar med musklerna. Taktil massage kännetecknas istället av stora och lätta rörelser för att skapa välbefinnande och frisättning av oxytocin.

Taktil massage frisätter hormonet oxytocin som har en lugnande och rogivande effekt samt verkar som en motvikt mot kortisol, som utsöndras som en reaktion på stress. Oxytocin lindrar också vid smärta. När kroppen känner beröring utsöndras hormonet oxytocin på mindre 0,1 sekunder, vilket har en helande effekt på kroppen. De första 20 minuterna tar kroppen av sitt egna oxytocin men efter tjugo minuter börjar kroppen att producera mer.

Effekterna av en taktilmassage kan exempelvis vara avslappning i kroppen, lugn och ro, smärtlindring, bättre sömn, ökad nyfikenhet, förbättrad mag-tarmfunktion, minskad aggressivitet, stärkt kroppsuppfattning, minskad ångest, ökat immunförsvar, ökad självkänsla och tänd livsgnista.

Taktilterapi passar alla och är en uppskattad behandling av både kunder som lider av smärta som t ex fibromyalig och dig som har ett extra stresspåslag och vill komma ner i varv eller dig som bara vill slappna av och få en riktigt mjuk behandling!

Boka tid

Käkledsbehandling

Spänd käkled kan ge symptom som svårighet att gapa stort, klickande ljud i käkleden när man öppnar och stänger munnen, värk eller trötthet i käkmuskler, molande värk vid tinningar eller över pannan, gnisslar tänder och/eller biter ihop på natten. Spänd käkled kan även ge stelhet, trötthet och värk i nacke, skuldra och ländrygg. En mjukdelsbehandling bearbetar muskulaturen kring käkleden och ger en avslappnande effekt med bättre rörlighet och minskad stelhet och smärta.

Boka tid

Allt fler drabbas av problematik i käkleden och under 2017 skrevs enligt Föräkringskassan 55’000 bettskenor ut i Sverige vilket är en ökning med nära 24% sedan 2009. Ökningen är tydlig och finns inom alla åldrar men oroande är att fler ungdomar i gymnasieåldern söker hjälp.

Ökad stressbelastning i samhället och att det generellt ställs högre krav både inom arbetsliv och i hemmet ses som den främsta orsaken till ökningen. En ökad medvetenhet och att vi blivit bättre på att se över vår hälsa kan även spela in i ökningen.

Vanligtvis är personer med käkledsproblematik själva inte medvetna om att det är käkens muskler som är spända. Symptomen kommer istället som spänningar i axlar, nacke och ländrygg för att sedan ge spänningshuvudvärk. Därefter kommer ofta en trötthetskänsla i käkarna, smärta när man äter och tuggar och morgonhuvudvärk, alla dessa är symptom på att man pressar eller gnisslar tänderna. Problem med käkledsmuskulaturen påverkar kroppen på fler sätt och kan bland annat ge tinnitusliknande problem, ögonproblem med känslighet för solljus, svårighet att öppna munnen eller att käken “låser sig”.

Boka tid

Kroppens tre kraftzoner

Jag arbetar för att du som kund ska få en så stabil och funktionell kropp som möjligt. För att detta ska vara möjligt krävs en helhetsbild av hur din kropp ser ut och hur den fungerar. Problematiken du upplever i t ex axlarna kan vara kopplade till ditt bäcken eller fötterna. I det här inlägger förklarar jag kopplingen mellan de tre kontrollzonerna, eller kraftzoner som de också kallas, som är viktiga för din kropps funktion.

Kroppen är uppbyggd i tre kontrollzoner – nedre, centrala och övre – som alla ska kunna arbeta oberoende av varandra. Samtidigt måste de stå i förbindelse med de intilliggande för att kraftöverföringen mellan dem ska fungera effektivt.

Nedre kontrollzonen bär upp allting ovanför den och den viktigaste delen är bäckenet, men med stor påverkan från fötterna. Utöver att bära upp allting ovanför bäckenet leder den nedre kontrollzonen bort kraft genom benen. Vid en landning efter ett upphopp leds kraften ut genom benen i en böjning i höft och knän som fungerar som stötdämpning. Om vi inte gör denna böjning, pga skada eller om vi spänner oss för mycket, tas kraften i första hand upp i ryggraden och knäna. Om detta görs ofta trycks ryggraden ihop och smärta uppstår i ländryggen. 

Centrala kontrollzonen fungerar som en kommunikationslänk mellan de nedre och övre zonerna men har även till uppgift att skydda ryggraden. Centrala kontrollzonen består av bålmuskulaturen och kallas i allmänt tal för bålen. Hur den centrala kontrollzonen rör sig beror till största delen på den nedre kontrollzonens förmåga att bära och stödja. Om den nedre zonen lutar åt något håll måste den centrala zonen anpassa sig för att hålla kvar kroppen i ett vertikalt läge. Därför är det viktigt att inte bara försöka korrigera hållningen i ryggen genom bålträning utan se hur den nedre zonen placerar ryggraden.

Övre kontrollzonen omfattar skulderpartiet, bröstet och axlarna. Svårighet att hålla axlarna i rätt läge beror ofta på problem i nedre kontrollzonen eller ineffektivt arbete i den centrala kontrollzonen. Om t ex bäckenet lutar i den nedre kontrollzonen kompenseras detta genom att en axel höjs eller sänks.

Vill du få en stabilare kropp? Välkommen att boka in en Behandlande massage där vi både arbetar med att släppa på spänd muskulatur och gå igenom övningar för att träna upp de områden som är svaga för att du ska kunna röra dig så fritt och effektivt som möjligt!

Välkommen!

Boka tid

Förebygg skador med rörelse

Vid skada eller smärta i kroppen hjälper ofta rörelse. Genom att få igång kroppen på rätt sätt med rätt rörelse går det att undvika, men även att komma tillbaka, från de flesta skador. En viktig komponent är att vara lyhörd, att lära sig att lyssna på kroppen. Har du en känsla betyder det ofta att kroppen försöker säga dig någonting. Känn efter och ta reda på var den sitter samt gå igenom och se till att du har rätt rörlighet i lederna. Har du en restriktion behöver du arbeta med den och se till att få tillbaka mobiliteten.

Hur ofta och hur mycket är helt individuellt och här gäller det att hitta rätt mängd och belastning för just dig. För mycket eller för ofta kan förvärra skadan medan för lite eller för sällan inte ger någon effekt.

Genom att sänka tempot i rörelserna, lyssna på kroppens signaler och vara lyhörd kan du hitta rätt belastning för just dig. Gör övningarna långsamt och mjukt så hinner kroppen med att anpassa sig och du får möjlighet att hinna känna efter att du ligger på rätt nivå!

Hos mig får du både behandling och genomgång av övningar med rätt teknik för att själv arbeta vidare med din skada.

Välkommen!

Boka tid