Författare: Anders

Publicerat

5 övningar för en gladare fot

Din fot är en av kroppens mest utsatta delar. Den ska varje dag ta emot kraften från tusentals steg och om du löptränar blir kraften ännu högre. Trots detta är foten en av de delar vi tränar allra minst. Här är 5 bra övningar för en starkare och friskare fot!

1. Tåhävningar

En riktig klassiker som är bra och effektiv för att stärka fot och underben. Stå rakt och lyft upp kroppen genom att ställa dig på tå. Sänk sedan ner dig igen. För att få med hela rörelseomfånget kan du stå med tårna på en trappa eller annan upphöjning så att du kan sänka ner hälen ordentligt. Upprepa 10-20 gånger, känn efter vad som känns bra för dig.

2. Skrynkla handduk

Sitt på en stol med rak rygg. Placera en handduk på golvet och dra ihop den med tårna. Upprepa med andra foten. Övningen stärker musklerna i fotvalvet och ökar rörligheten i tårna.

3. Plocka kulor

Sitt på en stol med rak rygg. Placera 20 små kulor på golvet och en skål bredvid. Plocka upp kulorna med tårna och lägg dem i skålen. Upprepa med andra foten.

4. Fotmassage

Att mjuka upp dina fötter kan göra underverk! Genom att rulla en boll under fotvalvet mjukar du upp spända muskler och stimulerar blodcirkulationen vilket kan minska smärta och öka rörligheten i foten. Är dina fötter väldigt spända är du välkommen att boka tid för behandling där vi mjukar upp foten och sträcker ut musklerna.

5. Balans

Genom att stå på ett ben tränar du din balans och stärker dina fötter och kroppens koordinationsförmåga. Börja med att stå på ett ben när du borstar tänderna, en minut per ben är en bra start. Du kan göra övningen svårare genom att blunda eller stå på en balansplatta eller balanskudde.

Detta är generella övningar, om du har specifika problem med dina fötter är du varmt välkommen att kontakta mig för individuell behandling och träningsupplägg.

Boka tid

Läs mer:
Din fot – ett imponerande bygge
Balansträning
Löparknä
Aktivera sätesmuskeln

Publicerat

Din fot – ett imponerande bygge

Visste du att ca 35% av kroppens alla ben finns i dina fötter! 

Varje fot består av imponerande 26 ben, 20 muskler, 33 leder och 106 ledband. Alla med sin specifika uppgift att stödja, ge stötdämpning och överföra kraft för att ta dig framåt. Med alla dessa strukturer och funktioner är foten ett fantastiskt ingenjörsbygge!

Stora krafter

Din fot är med dig hela tiden, när du går, står, springer, cyklar, simmar eller gör någon annan aktivitet. Hela tiden läser över 200’000 nervändar av underlaget och hur du står eller rör dig för att skicka information upp till kroppens övriga delar som då agerar och kompenserar för att hålla din balans. När du springer belastar du foten med 2-3 gånger din egen kroppsvikt vid varje fotisättning. När du hoppar kan krafterna bli mer än sex gånger din vikt. Då kan det alltså vara mer än ett halvt ton som foten ska stödja!

Om du saknar rörlighet och/eller styrka i din fot kommer du att kompensera för detta högre upp. Knä och höftproblem är vanliga men det kan även sprida sig upp i rygg, axlar och nacke.

Fotens uppbyggnad

Din fot är uppbyggd av tre fotvalv som har till funktion att stödja, dämpa och ge kraftöverföring för musklerna. Fotvalven behöver vara både stadiga och flexibla för att klara av stora krafter samtidigt som de ska ge stötdämpning.

Det inre mediala längsgående fotvalvet, som i dagligt tal kallas hålfoten, delas ofta in i högt fotvalv, normalt fotvalv och lågt fotvalv. Där ett högt fotvalv ofta är stadigt och stabilt men samtidigt dåligt på att ta upp stötar medan ett lågt fotvalv har sämre stabilitet och stötupptagningsförmåga.

Det yttre laterala längsgående fotvalvet går utmed utsidan av foten och är mer stelt än det inre för att klara av krafterna.

Det tvärgående fotvalvet sträcker sig tvärs över foten och består av en stor del av din fot.

Leder

I vristen har du den övre språngbensleden samt de två nedre språngbenslederna som är rörliga. Den övre språngbensleden gör plantar- och dorsalflexion, dvs att du kan vicka på foten upp och ner. De två nedre språngbenslederna samverkar i supination och pronation, dvs att du kan vrida foten inåt och utåt. Foten har fler och stabilare ledband på insidan vilket gör att den vanligaste stukningen sker vid supination, dvs foten viker sig inåt och ledbanden på utsidan av foten töjs. Även tårna har rörliga leder som gör det möjligt att vicka och spreta med tårna. Då din stortå bland annat hjälper dig med frånskjutet i gång samt att hålla balansen bör du eftersträva att den har gott om plats i dina skor, så kallad bred tåbox, så att den inte pressas in mot övriga tår. 

Med denna kunskap hoppas jag nå fram med vikten av en tränad och rörlig fot. Genom behandling och uppmjukning samt egen träning och stretch kan du hålla din fot välmående och förebygga många skador i knä, höft och rygg.

Behöver du hjälp med din fot är du varmt välkommen att boka tid!

Boka tid

Läs mer:
5 övningar för en gladare fot
Balansträning
Löparknä
Aktivera sätesmuskeln

Publicerat

Balansträning

Balans och stabilitet är fantastiskt bra för prestationsutveckling bland idrottare men är även väldigt bra som skadeförebyggande träning för alla! Fallskador är bland de vanligast förekommande olyckorna på våra akutmottagningar och vi vet att många av dessa skulle kunna förhindras genom regelbunden balans- och stabilitetsträning.

När du ska börja träna balans är det bra att tänka på att kraften kommer från foten som har kontakt med marken. Ett exempel: Tänk att du ska skjuta upp en tung dörr. Du tar då i med foten och kraften som utvecklas går genom vaden, låret, rumpan, ryggen, skuldran och ut i armen och vidare till handen som trycker på dörren. Det här kallas för kraftöverföring och du kan läsa mer om det och hur kraftzoner fungerar här.

Genom att bli mer medveten om din kropp och hur du rör dig kan du börja bygga upp din balans och stabilitet, börja även utmana dig själv så kommer resultaten än snabbare.

Det finns många olika typer av balansövningar som du kan göra i olika svårighetsgrad. Du kan t ex stå på ett ben, gå på lina, stå på ostadigt underlag som en balansplatta eller rehabkudde eller göra övningar på pilatesboll.

Vilken typ av övning du än väljer att göra kommer här några tips du kan tänka på.

Plantera foten. Genom att ha stark kontakt med underlaget blir du mer stabil. Se till att trycka ner foten ordentligt i underlaget och få kontakt med stortån (som styr balansen).

Aktivera vaden. Kraften från foten går upp i vaden, se till att den är lätt aktiverad.

Aktivera sätet. Gluteus medimus är den muskel som håller ditt bäcken rakt och stabilt när du står på ett ben, se till att den är aktiverad. Om du har svårt att hitta rätt muskel kan du börja med specifik träning av muskeln, exempel på övningar är musslan och sidoliggande enbenslyft, du kan läsa mer om dessa övningar här.

Magstöd. Koppla på magstödet! Det innebär inte att du ska spänna magen allt vad du orkar, utan innebär att du har kontakt med coremuskulaturen med en lätt spänning som gör att du fortfarande kan andas.

Vill du få individanpassade och specifika övningar för just din problematik är du välkommen att boka tid.

Boka tid

Publicerat

Fördelar med att andas genom näsan

När vi pratar om välmående tar vi ofta upp träning, mat och att hålla vätskebalansen men sällan pratar vi om andningen. Du kan överleva två månader utan mat, upp till 5 dagar utan vatten men bara 3-5 minuter utan syre. Trots att vi varje dygn tar ca 22’000 andetag som påverkar hur vi mår och reagerar pratar vi sällan om andningen och tar den för given. 

Andningen har en central plats i vårt välmående och genom korrekt andning kan vi syresätta oss bättre vilket gör oss både piggare och ger fördelar som bättre immunförsvar. Genom att bli medveten om sin andning kan vi lättare styra hur vi väljer att reagera på yttre stimuli som pling från mobiltelefonen, mail eller andra distraktioner. Vi kan med andningen även påverka hur vi vill reagera på stressade situationer och välja att hantera situationer på ett lugnt mer kontrollerat sätt.

Det finns många olika typer av andningsövningar som är väldigt bra, men om du vill börja enkelt är näsandning en bra start. Det finns flera fördelar med att andas genom näsan, här nedan listar jag fem:

  1. Renar luften. När du andas genom näsan drar flimmerhåren i näsan till sig bakterier, virus, kemikalier och andra föroreningar, du har ett eget reningsverk i näsan – använd det!
  2. Värmer och fuktar luften. Genom att andas genom näsan värms och fuktas luften innan den når lungorna, ungefär som en värmeväxlare.
  3. Minskad stress. Andning genom näsan är kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som står för lugn och vila. När det parasympatiska nervsystemet aktiveras går vår hjärtverksamhet ner och vi blir lugna.
  4. Bättre sömn. Genom att andas genom näsan blir vi lugna, men med näsandning kan även snarkningar minska vilket kan leda till bättre sömn.
  5. Kärlvidgande effekt. Kvävemonoxid har flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat på vårt immunförsvar och nervsystem men har även en kärlvidgande funktion. Kvävemonoxid bildas (bland annat) i våra bihålor och följer med luften när vi andas genom näsan. Detta har en kärlvidgande effekt på våra blodkärl närmast lungorna vilket leder till ökad syresättning. I tester på Karolinska institutet har man uppmätt en ökning av syresättningen på 10-15% mot att andas med munnen.

Om du har svårt att få till andningen kan jag hjälpa dig med både behandling av andningsmuskulatur och individanpassade övningar som passar din problematik.

Boka tid

Läs mer om andning här:
Fördelar med andningsövningar

Publicerat

Stela skuldror – Allt handlar om kombinationer

Stela skuldror och framåtböjd hållning är idag ett mycket vanligt problem som bland annat ökat av för mycket stillasittande arbete där kroppen sjunker ihop och huvudet skjuts fram. Stela axlar kan även komma av fysiskt tungt arbete som utförs med armarna framför kroppen där bröstmusklerna blivit för starka i förhållande till musklerna runt skulderbladen. Även långvarig stress där axlarna dras upp och spänns påverkar naturligtvis din rörlighet och kan framkalla smärta.

Allt handlar om kombinationer

Om du drabbats av stelhet i skuldrorna spelar flera faktorer in, se till att få in flöde i musklerna, gör mobilitetsövningar och aktivera muskulaturen genom övningar anpassade för dig.

Flödet in till cellerna är viktigt för att gasutbytet ska fungera, syre behövs för att en muskelcell ska fungera och kunna utföra sin uppgift. Avsaknad av tillräckligt med syre är en vanlig orsak till muskelspänningar som i sin tur orsakar smärta. Regelbunden massage kan hjälpa flödet in till musklerna och funktionen bibehållas. Genom massagebehandling och töjningar arbetas rörligheten upp och ledens rörelseomfång ökar. Detta kan du själv sedan bibehålla och öka genom rörlighetsträning och stretch.

När rörligheten finns behöver du aktivera och stärka musklerna för att de ska ha tillräcklig styrka genom hela rörelsen. Ta gärna hjälp och gör övningar som är anpassade för just ditt problemområde för mest effektiva resultat.

Exempel på övning för stela skuldror

Gör övningen dagligen och känn hur du får bättre hållning och stelheten i dina skuldror avtar.

  • Ligg på mage
  • Håll ett gummiband ovanför huvudet med raka armar
  • Dina armbågar är raka och mjuka, inte låsta
  • Handlederna är stabila och knogarna pekar framåt
  • Dra gummibandet över huvudet och ner till rumpan, med raka armar
  • Känn efter så dina skulderblad rör sig genom hela rörelsen
  • Ha ett bredare grepp i början och minska det gradvis som din rörlighet blir bättre

Gör övningen långsamt, 5 sekunder för varje repetition. Andas.

Behöver du behandling och fler övningar anpassade för dig är du varmt välkommen att boka tid.

Boka tid

Läs mer:

Massageterapi
Häng dig stark – För starkare axlar

Observera att det inte finns ”en övning passar alla” och att du alltid ska börja försiktigt när du gör en ny övning. Har du medicinska problem ska du alltid kontakta din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Publicerat

Fördelar med andningsövningar

Att andningen har betydelse för vårt välbefinnande och vår hälsa vet de flesta idag, ändå är det få som faktiskt tänker på sin andning. En person som sitter och står lätt hopkrupen och framåtlutad får med automatik ett ytligt och därigenom ett sämre andetag. Detta andningsmönster kan över tid ge flera olika problem som exempelvis stel bröstrygg, revben som tar ihop och inte kan vidgas men kan även ge stressrelaterade svårigheter som ökade humörsvängningar. Med andningsövningar kan du arbeta upp en medveten andning som ger energi, hjälper dig att varva ner, minska din stress och påverka hur du vill reagera i vissa situationer.

Fler fördelar

Genom att träna upp en medveten andning med hjälp av andningsövningar där du fokuserar på ditt andetag kan du:

  • Minska din stress
  • Öka din koncentrationsförmåga (din hjärna använder mycket syre och är ett av de organ som lider mest av försämrade andningsvanor)
  • Ta dig till nuet
  • Aktivera det parasympatiska nervsystemet (som ger lugn och ro)
  • Öka syreintaget i kroppen (vilket även ökar prestationen i din idrott)
  • Förbättra matsmältningen
  • Öka din lungkapacitet

Var börjar jag

Okej, det här låter toppen! Var börjar jag? Det finns ett stort antal olika andningsövningar att välja på, men jag rekommenderar starkt att du börjar med basövningar för din andning för att först hitta andningsmusklerna.  Ett framgångsrecept har visat sig vara att börja med få övningar som du kan göra flera gånger om dagen. Det är alltid svårare att få in en rutin med övningar som tar för lång tid eller som är för avancerade. Vilka övningar som passar dig bäst är individuellt, om du har svårt att ta djupa andetag och din bröstkorg inte rör sig är andningsmassage ett mycket effektivt sätt att få igång andningen. Hos mig får du även hjälp med individanpassade övningar både för att lära dig andas men även övningar för att stärka andningsmuskulaturen och öka din rörlighet i rygg och bröstkorg för att klara av att fylla lungorna.

Varmt välkommen att boka tid!

Boka tid

Läs mer om andningsmassage här

Publicerat

Häng dig stark!

Hade du koll på att våra axlar är gjorda för att för att hängas i och sträckas ut. I dagens moderna samhälle är det knappt någon som kommer ihåg när de senast använde händerna ovanför huvudet i utsträckt läge och samtidigt är det många som har ont i axlarna på grund av att de är stela och svaga. 

Vem borde hänga?

Eftersom våra axlar är gjorda för att hänga i borde alla göra det. Genom att hänga stärker du upp axlar och greppstyrka samtidigt som du stretchar ut axlarna som bidrar till bättre rörlighet. Du som tränar kommer känna fördelarna med bättre greppstyrka som gör att du kan lyfta tyngre och bli starkare i andra delar av kroppen. 

Att hänga är en otroligt bra övning för dig med impingement, en slags inklämning i axeln där rotatorkuffens senor eller en slemsäck blivit inklämda eller skadade. I många fall är det bättre att hänga än både operation och kortisonsprutor. Men det gäller att ha tålamod. 

Var och hur ofta kan jag hänga? 

Det är bättre att hänga lite och ofta än länge och sällan. Använd därför din fantasi och se dig om efter möjliga ställen. Du kan hänga på gymmet, på lekplatsen, i en trapp, i räcken, i en gren, i en dörr.. Se dig om vad som finns i din närhet. 

Om du har ont eller inte tillräcklig rörlighet i axelleden kan du behöva avlastning i början, då kan det vara bra att stå med fötterna på golvet eller på en stol och böja på knäna.

Kom ihåg att börja långsamt! Precis som med allt annat i kroppen tar det tid att vänja sig vid nya rörelser, så ta det lugnt och se över tid att du klarar av att hänga längre och att dina axlar mår bättre! 

Är du stel och har ont i axlarna kan en behandling hjälpa dig. Under en behandling bearbetar vi mjukdelarna och släpper på muskelspänningar för att öka rörligheten och minska smärtan. Du får även med dig andra stretchövningar samt styrkeövningar för svag muskulatur. Vi tittar även på om det är en viss rörelse som gör ont och sätter in specifik träning för att få dig att bli bättre. 

 Välkommen att boka tid!

Boka tid

Läs mer om behandlande massage här

Publicerat

Vad är skillnaden mellan stötvåg och djupvågsbehandling

Fasciabehandling, eller djupvågsbehandling, är en behandling baserad på den senaste forskningen kring fascia (bindväv). Många undrar vad skillnaden är mellan stötvågsbehandling och djupvågsbehandling. Nedan kan du läsa om några av skillnaderna.

Stötvåg använder samma frekvens (en tryckvåg) som skjuts in i kroppen medan djupvågsbehandling varierar hastighet. Eftersom hastigheten hela tiden varierar stimuleras nervändarna i bindväven så de slappnar av och behandlingen gör mindre ont.

Stötvåg slår sönder en vävnad så att en läkningsprocess startas. Djupvågsbehandling ändrar hastighet vilket förhindrar att vävnad slås sönder. Istället ökar flödet av vätska i bindväven i strukturen utanför cellerna och stimulerar cirkulation och självläkning.

Stötvåg ger lokal eller regional effekt. Djupvåg ger global effekt då vibrationerna sprids över hela kroppen. Det gör att vi kan behandla direkt på t ex en armbåge men också behandla runt om. Oftast sitter ett problem i armbågen egentligen i handleden, handen, axeln eller skuldran. 

Boka tid

Läs mer:
Varför är fascia viktigt
5 tips för din fascia
Fasciabehandling
Bindvävsmassage

Publicerat

Fasciakunskap – varför är fascia viktigt

Forskningen om fascia är väldigt ny, den sträcker sig bara ca 10-15 år tillbaka men har redan haft otroligt stort genomslag. Den har visat att vi måste se på kroppen på ett helt nytt sätt än vi tidigare trott. Fascian finns överallt i kroppen, runt varje cell, och bildar ett nätverk utan början eller slut.

Fascia – Kroppens kommunikationsnätverk

I fascian finns små kollagentrådar, som ser ut som ett spindelnät, som hela tiden antingen drar ihop sig eller sträcker på sig beroende på vilket tryck de utsätts för. Mellan dessa trådar finns ett flöde av vätska. Beroende på vad som händer i kroppen flödar vätskan och skapar ett tryck mot fascia kollagentrådarna som drar i cellerna. På så sätt får cellerna information om vad som händer i kroppen och kan bland annat reglera sin produktion av olika ämnen. 

Flödet i fascia är konstant

Flödet i kroppen pågår även om du ligger still. Mag- tarm kanalen arbetar för matsmältning och när du andas skapas små rörelser som skapar ett flöde av vätska i kroppen som hela tiden påverkar kollagentrådarna som sköter kommunikationen mellan olika delar i kroppen.

Förtätad fascia

Om det blir stopp i flödet kan det få stora konsekvenser. Blodcirkulation, lymfsystem och nervsignaler fungerar sämre. Glidförmågan mellan olika delar försämras och vi blir mer orörliga vilket i längden skapar nya kompensatoriska rörelsemönster som snedbelastar och överanstränger muskler och leder. När vi slutar att röra på en led på grund av att vi har ont minskar flödet ytterligare och smärtreceptorer blir än mer retade vilket ökar smärtan.

Effektiv behandling

Baserat på den senaste forskningen finns effektiva behandlingsmetoder för förtätad bindväv. Boka fasciabehandling idag där du även får tips på hur du kan ta hand om din fascia efter behandlingen.

Boka tid

Publicerat

Löparknä – effektiv behandling

Nu när snön börjar smälta bort drar löparsäsongen igång för många. Tyvärr drabbas många av smärta i knäets utsida, det som kallas löparknä.

Löparknä beror på att det kraftiga senstråk som går utmed lårets utsida och fäster på utsidan nedanför knäet blivit för stramt. Det gnider då mot en slemsäck på utsidan av knäet som blir irriterad och skapar smärtan.

Smärtan kommer ofta smygande och om den ignoreras blir det mer och mer irriterat tills smärtan sätter stopp för träningen. Det gör då ofta ont vid löpning eller böjning av knäet. Vid vila gör det inte ont men smärtan kan återkomma direkt när du försöker springa igen.

Hur uppkommer löparknä

När du springer tar kroppen upp stötar varje gång du sätter i foten. Det tryck som uppstår måste kroppen ta hand om och med en välbalanserad kropp och med ett bra löpsteg går det oftast bra.

Problem uppkommer om du har en obalans eller en spänning som gör att trycket inte kan tas upp på ett bra sätt. Kroppen klarar av att hantera en hel del även om vi inte har perfekt hållning men när det blir lite för mycket kan en liten detalj i löpsteget få stora konsekvenser. 

När du skadar ditt knä fördelas trycket både ner längs benet till foten/vristen och upp i höft till rygg och ofta hela vägen upp till nacken.

Behandling av löparknä

Vid behandling behöver vi både förstå varför du fick skadan från början vilket, förutom att det kan sitta i knäet, bland annat kan bero på en skada i fot/vrist eller spänningar i höften som gör att ditt knä inte har en optimal position. Om du har spänningar i hela kroppen, vilket ofta är fallet, är det fördelaktigt att tryckavlasta och få dig så avslappnad som möjligt för att återfå en bra hållning och på så sätt ett bättre löpsteg.

Förebyggande träning i form av styrketräning för knä, höft och mage är mycket bra samt att se till att du är tillräckligt mobil i fotled och höftled för att klara av att fördela trycket.

Vid behandling av löparknä är det viktigt att se över helheten, ofta är det alltså inte i själva knäet problemet sitter. Jag har erfarenhet av behandling av knä, höft, rygg och nackproblem. Hos mig får du behandling för att avlasta kroppen samt förslag på övningar för träning av styrka samt mobilitet för att återfå korrekt hållning.

Boka tid

Läs mer om hur TFL påverkar din höft
Läs mer om hur du testar din höftböjare